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Fructose – Kohlenhydrat mit 2 Gesichtern

Teil 2: Fructose und Sport

Liebe Blog-Leser und treue Peak Kunden,

nachdem wir uns in Teil 1 meiner Blog-Serie Fructose - Kohlenhydrat mit 2 Gesichtern ausführlich mit Fructose, seinen Abbaustörungen und Wechselwirkungen in Zusammenhang mit Diabetes beschäftigt haben, können wir uns nun mit der Frage beschäftigen, ob es sinnvoll ist, sich als Bodybuilder des Fruchtzuckers zu bedienen.

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Die Epidemie der Fructosemalabsorption

Dass Einer von drei gesunden Erwachsenen an einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Fructosemalabsorption zu leiden scheint, gibt mir in meiner Funktion als Ernährungsberater zu denken.

Da diese Unverträglichkeit nicht immer mit Symptomen verbunden ist, können die Wenigsten mit Klarheit sagen, ob Sie zum Kreis der Betroffenen gehören oder nicht.

Geht man von oben genannter Ausbreitung der Abbaustörung aus, macht ein Einsatz im Sport eigentlich nur dann Sinn, wenn Klarheit herrscht, dass man nicht zum Kreis der Betroffenen zählt. Eine hohe Aufnahme von Fructose würde sich ansonsten sogar nachteilig auf den Nachschub von Energie und das Wohlbefinden auswirken, wenn sich dann doch das ein oder andere Symptom einer Malabsorption bemerkbar macht.

Man verlässt sich mit Fructose unter Umständen auf ein Energiesubstrat, mit welchem man persönlich nur schlecht umgehen kann. In diesem Fall wäre sicher ein anderer Einfachzucker die bessere Wahl.

Fazit

Fructose sollte unter dem Gesichtspunkt der Ausbreitung einer Abbaustörung entweder nur in geringen Mengen oder bei absoluter Klarheit über einen funktionierenden Abbau des Einzelnen im Sport angewandt werden.

 

Fructose und Diät

Fructose und Insulin

Da sich die Fructose- und Glucoseaufnahme grundsätzlich voneinander unterscheiden, ist Fructose gerade in der Diät mit Vorsicht zu genießen.

Auf den ersten Blick verspricht Fructose durch den Effekt der insulinunabhängigen Aufnahme positive Eigenschaften, da Insulin bekanntlich Fettzellen füllt und die Fettverbrennung hemmt.

Auf den zweiten Blick aber ist es gerade das Insulin, welches bestimmte Sättigungssignale sendet. Diese bleiben in Verbindung mit Fructose jetzt aber aus. Auch die Hemmung des Sättigungshormons Leptin konnte bei hohem Fructoseverzehr nachgewiesen werden.

Neue Studien zeigen zudem, dass Fructose in hohen Mengen die Insulinempfindlichkeit senkt, d.h. es ist mehr Insulin nötig, um Nährstoffe in die Zelle zu drücken.

Fructose und Lipogenese

Wir haben ebenfalls gelesen, dass ein starker Verzehr von Fructose die Neubildung von Fettzellen (Lipogenese) sowie die Einlagerung von Fetten im Fettgewebe sowie in der Leber stärker als die Aufnahme von Glucose fördert. Dieser Effekt tritt zwar während einer Diät weniger auf als in einem hyperkalorischen Zustand, jedoch geht man davon aus, dass Fructose die Fettverbrennung trotz der Ernährung unter Bedarf hemmt. Dies lässt sich durch die Fructose-Verstoffwechselung in der Leber erklären.

Das Austauschen sonstiger Kohlenhydratquellen durch Fructose zur Gewichtsreduktion hätte also genau den gegenteiligen Effekt.

Fazit

  1. Durch die ausbleibende Sättigung besteht die Gefahr einer hyperkalorischen Ernährung (Kalorienüberschuss).
  2. Hoher Fructosekonsum hemmt im hypokalorischen Zustand (Kaloriendefizit) zwar nur gering den Fettabbau, fördert aber den Fettaufbau
  3. Hoher Fructosekonsum senkt die Insulinsensibilität der Zelle.

Auch hier gilt: Fructose in Maßen und aus natürlichen Quellen JA, in Reinform oder über HFC-Sirup aus Maisstärke (HFCS) als Ersatz für andere Kohlehydratquellen NEIN

 

Fructose und Muskelaufbau

Insulin und Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau geht es besonders nach dem Training um eine möglichst hohe Insulinausschüttung. Das Insulin schließt die hungrigen Muskelzellen auf und lässt Proteine bzw. Aminosäuren, Energiesubstrate wie Creatin und sonstige Substanzen eintreten, um dort für Muskelaufbau zu sorgen.

Der augenscheinliche Vorteil der Fructose ist also in diesem Fall nicht von Bedeutung. Zum Muskelaufbau wird Insulin benötigt, also warum sich dann nicht einer Kohlehydrat-Verbindung widmen, die eine Solche gewährleistet?

Fructose in Workout-Supplementen

Bezieht man Fructose als Kohlenhydratquelle in die Planungen seiner Ernährung um den Trainingszeitpunkt mit ein, so kann man den Trend weg von hohen Mengen Fructose auch bei der Supplement-Industrie eindeutig erkennen. Früher gab es Supplemente, denen Fructose in hoher Menge zugesetzt war. Sieht man sich die heutigen Workout-Supplements an, so erkennt man, dass die Industrie Maisstärke verwendet, diese aber nur in moderaten Mengen bis 35gr. pro Portion enthalten sind. Andere Supplementhersteller verwenden alternative Kohlehydrat-Verbindungen wie z.B. Trehalose. Trehalose ist ein Zweifachzucker, der aus zwei α,α'-1,1-glykosidisch verknüpften Glucose-Molekülen besteht.

Fructose und ATP

Es konnte gezeigt werden, dass hohe Mengen Fructose das intrazelluläre ATP, also die Energiequelle für unsere Muskelarbeit verringern, weil das zur ATP Herstellung benötigte Phosphat für den Fructose-Stoffwechsel benötigt wird.

Fructose und Proteinsynthese

Kohlenhydrat-/ Proteinverbindungen nach dem Training aufgenommen versprechen in der Regel eine Verbesserung der Proteinsynthese. Durch das schnelle Befüllen der Muskelglykogenspeicher wird dieser Effekt durch die Kohlenhydrate erhöht. Da Fruchtzucker nur jedoch zum Auffüllen von Leberglykogen verwendet wird ist hier von keiner besseren Wirkung auf die Proteinsynthese auszugehen

Fazit

Für optimalen Muskelaufbau sollte man sich auf die mittlerweile perfekt abgestimmten Workout-Supplements wie z.B. Tri-Anabol, Plutonium oder Intra-VeNOus, aber auch Createston von Peak verlassen.

Auch in der Basisernährung sollte man die Aufnahme von Fructose auf ein bestimmtes Maß begrenzen. Meine Empfehlung hierzu gebe ich am Schluss meiner Ausführungen.

ABER

Grundsätzlich möchte ich erwähnen, dass schnelle Kohlenhydrat-Quellen in hoher Menge bis 80g. nach dem Training nur benötigt werden, wenn ein Workout mit hoher Intensität im anaeroben Bereich stattgefunden hat.

Ein Post-Workout-Shake aus 80g. schnellen Kohlehydraten mit 30gr Protein nach einem 45-60-minütigen leichten bis moderaten Hanteltraining im aerob/anaeroben Bereich ist schlichtweg sinnlos:

Was sind hohe Mengen und welche Mengen sind unbedenklich?

Ständig ist die Rede von den Gefahren einer hohen Aufnahme von Fructose. Ab welcher Menge spricht man eigentlich von einer „hohen“ Menge und welche Mengen sind als unbedenklich anzusehen? Folgende Studienergebnisse geben die Antwort:

Studiendaten mit unterschiedlichen Aufnahmemengen

In einigen Studien, in welchen negative Auswirkungen festgestellt wurden, betrug die Aufnahmemenge 200-500 Gramm pro Tag. Bei einer durchschnittlichen Aufnahmemenge von 90-100gr./Tag sind diese Studien nicht als praxisrelevant anzusehen.

Studien mit 30-60 Gramm pro Tag zeigten in Bezug auf VLDL oder Triglyceridwerte keine negativen Auswirkungen. 80-90 Gramm pro Tag führte bereits zur Tendenz einer Zunahme von VLDL und Triglyceriden.

Resümee

In meinem Blog habe ich aufgezeigt, dass Fructose generell nur wenig Vorteile gegenüber anderen Kohlenhydratquellen besitzt. Lediglich in geringer Menge und aus natürlichen Lebensmitteln bezogen ist ihr Einsatz für den normalen Verbraucher, aber auch für den Sportler zu empfehlen. Da Fructose genau soviel Energie liefert wie die übliche Saccharose (Haushaltszucker) liegt auch hier kein Vorteil in ihrem Verzehr.

Fructose und somit Obst generell aus dem Ernährungsplan eines Sportlers zu streichen, ist in Bezug auf den Ballaststoffanteil sowie den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aber auch nicht zu empfehlen.

Diabetiker sollten nicht wahllos nach Diabetiker-Lebensmitteln greifen, sondern in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberater versuchen, normale Lebensmittel auszusuchen und so zu kombinieren, dass der Blutzuckerspiegel möglichst wenig belastet wird.

Auf keinen Fall sollten man Getränke zu sich nehmen, die einen hohen Gehalt an HFC-Sirup aus Maisstärke (HFCS) enthalten. Dies gilt sowohl für den Diabetiker als auch für den gesunden Normalbürger, den Sportler und besonders für Kinder.

Meine Empfehlung zur Aufnahme von Fruchtzucker für Sportler und gesunde Normalbürger:

  • Maximal 50g. pro Tag
  • Aufnahme aus natürlichen Lebensmitteln aufgrund des meist guten Glucose/Fructose-Verhältnis für verbesserte Aufnahme der Fructose
  • Aufnahme morgens da über Nacht die Leberglykogenspeicher angegriffen werden
  • Industriell hergestellte Fructose und HFCS sind gänzlich meiden

 Zur Übersicht zu dem Fructosegehgalt in Lebensmitteln: Fructosetabelle

Bei der Supplementauswahl ist es wichtig, sich die Analysen genau anzusehen. Supplements mit hohem Anteil an Fructose sind generell zu meiden.

Für eine fachgerechte Umstellung seiner Ernährung weg vom hohen Fruchtzuckerkonsum sollte man sich Hilfe bei einem fachkundigen Ernährungsberater holen.

Diabetiker haben zudem die Möglichkeit, sich der Arbeit eines Diabetologen zu bedienen.

In diesem Sinne wünsche ich allen Lesern viel Erfolg.

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Herzlicher Dank gilt meiner fachkundigen Unterstützung Dorit Akkermann.

Dorit Du bist Spitze!!

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Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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