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Süßkartoffeln – Haben sie zu Recht einen derart guten Ruf in der Sporternährung? Teil 1

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,

Süßkartoffeldie Wahl der richtigen Makronährstoffe und in diesem Zusammenhang natürlich auch die Wahl der richtigen Lebensmittel für eine sportlergerechte Ernährung ist eine Sache, welche die Fitness- und Bodybuilding Szene zeitlebens interessiert und in Aufruhr hält. Beinahe jeder Makronährstoff hat im Laufe der Fitness-Bewegung schon sein sprichwörtliches „Fett abbekommen“.

Erst waren es in der Low-Fat-Bewegung Fette, die man verteufelt hat und dann in der Low- und No-Carb-Bewegung eher Kohlenhydrate, denen man negative Auswirkungen nachgesagt hat. Zuviel Protein/Eiweiß ist generell schlecht, da es die Nieren schädigt.

Kluge Ernährungssysteme treffen derart einseitige Aussagen zu ganzen Nährstoffgruppen nicht, sondern kümmern sich vielmehr um das richtige Timing und die richtige Gewichtung. Über diesen Ansatz werden dann auch bestimmte Lebensmittel empfohlen.

Interessanterweise genießt die Süßkartoffel schon immer den Status eines „gesunden“ Lebensmittels. Zu verdanken hat sie dies einiger Eigenschaften, die sie wohl von der herkömmlichen Kartoffel und möglicherweise auch anderen Stärketrägern unterscheidet. Ich möchte die Süßkartoffel im Rahmen meines neuen 2-Teilers einmal genau unter die Lupe nehmen, um heraus zu finden, ob die Süßkartoffel ihren Status zu Recht genießt oder ob es sich dabei nur um einen Mythos handelt.

Los geht’s heute mit Teil 1  --  Viel Spaß

Die Süßkartoffel

Süßkartoffel

Eine Süßkartoffel (auch genannt Batate, Knollenwinde oder weiße Kartoffel) bezeichnet die unterirdische Speicherwurzel einer mehrjährigen krautigen Kletterpflanze, die zur Gruppe der Windengewächse zählt (Herkömmliche Kartoffeln zählen übrigens zu den Nachtschattengewächsen). Neben der Wurzel werden auch die Laubblätter der Kartoffelpflanze als Nahrungsmittel angeboten.

Unter allen Wurzel- und Knollennahrungspflanzen belegt die Süßkartoffel in Sachen Jahresernte den dritten Platz nach der herkömmlichen Kartoffel und der sog. Maniok (auch genannt Yuka oder Kassave). Die meisten Süßkartoffeln werden weltweit in der Volkrepublik China angebaut.

Die Wurzel an sich kann sich kugelförmig, aber auch lang ausbilden und von nur einigen wenigen bis sogar 30cm lang werden. Eine Süßkartoffel kann ein Gewicht von einigen hundert Gramm bis hin zu mehreren Kilogramm erreichen. Sowohl das Innere, als auch die Schale der Süßkartoffel enthält Carotinoide und Anthocyanine. Sie sind mitunter  für die typische Farbgebung der Süßkartoffel verantwortlich.

Fazit

Schon was die Pflanzengattung angeht, unterscheidet sich die Süßkartoffel von der herkömmlichen Kartoffel

 

Zubereitung

Hinsichtlich der Zubereitung bietet die Süßkartoffel eigentlich alle Möglichkeiten, die bei der Zubereitung einer herkömmlichen Kartoffel auch gegeben sind. Süßkartoffeln können gekocht, gebraten, frittiert oder überbacken serviert werden. Ungeschält kann man sie sogar in der Mikrowelle zubereiten, ohne dass es zu nennenswerten geschmacklichen Einbußen kommt. Anders als die herkömmliche Kartoffel, kann man Süßkartoffeln auch roh verzehren.

Wie wir noch sehen werden, hat die große Vielfalt an unterschiedlichen Zubereitungsmethoden einen enormen Einfluss auf die Bewertung dieses Lebensmittels.

Fazit

Die Süßkartoffel ist sehr vielseitig einsetzbar und kann auf unterschiedlichste Art und Weise zubereitet werden. Das Besondere ist, dass sie auch im rohen Zustand verzehrt werden kann.

 

Die Analyse

Bei der Betrachtung der Analyse einer Süßkartoffel ist natürlich von besonderem Interesse, welche Unterschiede zur herkömmlichen Kartoffel bestehen. Deshalb bezieht die nun folgende Analyse immer den direkten Vergleich mit ein.

SüßkartoffelSüßkartoffel Vergleich Kartoffel

 

Energie und Makronährstoffe

Wenn es um den Kaloriengehalt geht, liefert die Süßkartoffel einen höheren Energiegehalt pro 100g. Beide Arten enthalten lediglich kleine Mengen an Fett (unter 1g pro 100g) und eine kleine Menge Protein (im Bereich um die 2g pro 100g). Der Wassergehalt bei beiden Varianten ist hoch, die rohe herkömmliche Kartoffel bringt es hier sogar auf beinahe 80%, während die rohe Süßkartoffel bei knapp 70% landet. Entsprechend höher ist auch der Kohlenhydratgehalt der Süßkartoffel  (den Informationen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel zur Folge sogar um knapp 10g pro 100g).

Anmerkung

Zu bedenken gilt es natürlich immer, dass unterschiedliche Zubereitungsformen, gerade bei der Kartoffel mit ihrem hohen Wassergehalt, die Energiedichte enorm verändern können. Anbei zur Übersicht eine kleine Darstellung

 

Süßkartoffeln

Fazit

Auf den ersten Blick handelt es sich bei der herkömmlichen Kartoffel über das aus diätischen Gesichtspunkten „bessere“ Lebensmittel mit einem niedrigeren Gehalt an Kalorien und Kohlenhydraten

 

Vitamine

Generell außer Frage steht beim Vitamingehalt der Süßkartoffel, dass Sie eine wahre Vitamin A-Bombe darstellt und auch die Vitamine C, E und einige B-Vitamine in signifikanter Menge anzutreffen sind.

Anmerkung

An dieser Stelle ist es wichtig anzumerken, dass es sich bei den Vitaminen A und E um fettlösliche Vitamine handelt und deren Aufnahme natürlich einer gewissen Menge an Fett bedarf.

 

Kontroverse bei Angaben

Beim direkten Vergleich mit der Kartoffel finden sich teilweise stark gegensätzliche Angaben, weshalb man sich hier nicht auf einen bestimmten Wert versteifen sollte.

Der Gehalt an Vitaminen differenziert natürlich ebenfalls stark mit der jeweiligen Zubereitungsart. Dies zeigt die beigefügte Darstellung der herkömmlichen Kartoffel, die selbstverständlich an dieser Stelle exemplarisch auch für Süßkartoffelzubereitungen verwendet werden kann. Auffällig hohe Werte zeigen sich bei gekochten Kartoffeln die mit Schale verzehrt werden.

Süßkartoffeln

Insgesamt sehe ich die Gewichtung bei Vitaminen zwischen der Süßkartoffel und der herkömmlichen Kartoffel (mit Ausnahme des Vitamin-A-Gehalts)  als relativ ausgeglichen an.

Mineralstoffe

Süßkartoffeln enthalten im Vergleich zum Natriumgehalt hohe Mengen an Kalium und beinhalten zudem relevante Mengen an Zink und Eisen. Gänzlich einig über die tatsächlich enthaltenen Mengen ist man sich aber auch hier im Rahmen unterschiedlicher Lebensmitteldatenbanken nicht. Auch hier beeinflusst die Zubereitungsart das Ergebnis wieder immens, wie die beigefügte Darstellung (hier wieder am Beispiel der herkömmlichen Kartoffel) zeigt. 

Dieses Mal sticht gerade beim Anteil an Kalium und Eisen die gebackene Variante der Kartoffel heraus.

Insgesamt scheint die Süßkartoffel beim Mineralstoffgehalt der herkömmlichen Kartoffel leicht überlegen zu sein.

Süßkartoffeln

CSPI – Höchste Bewertung für die Süßkartoffel

Das CSPI (Center for Science in the Public Interest) vergibt für die Süßkartoffel, im Vergleich zu anderen Gemüsesorten, die Höchstbewertung in Sachen Nähstoffgehalt und Verteilung. Es werden dabei neben dem Gehalt an Mikronährstoffen auch die enthaltenen Mengen an Zucker, gesättigter Fettsäuren und Ballaststoffen miteinander vergleichen, um letztlich zu kategorisieren, als wie wertvoll ein Lebensmittel eingestuft werden kann.

Anbei das aktuelle Ranking inkl. Punktebewertung:

süßkartoffeln

Ein interessanter Chart mit dem „Daily Value“ zeigt, wie uns die Süßkartoffel bei bestimmten Mikronährstoffen in Sachen Versorgung unterstützen kann:

Mikronährstoffe Süßkartoffel

Fazit

Sowohl die Süßkartoffel als auch die herkömmliche Kartoffel haben in Sachen Vitamine und Mineralstoffe einiges zu bieten. Zu beachten gilt, dass es immer starke Unterschiede je nach Zubereitungsart gibt.

 

Aminosäuren

Zu den in beiden Kartoffelarten enthaltenen Aminosäuren gibt es zu sagen, dass beide im Verhältnis in etwa die gleiche Menge an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren liefern, für beide jedoch eine Limitierung bei bestimmten Aminosäuren vorliegt, die sich negativ auf die biologische Wertigkeit des Gesamtproteins auswirkt. Über einen Wert von 80 bringt es weder die herkömmliche Kartoffel, noch die Süßkartoffel.

Die Aminosäuregewichtung der herkömmlichen Kartoffel und der Süßkartoffel scheint in etwa gleich auszufallen

Wer dennoch von dem zugegebenermaßen geringen Proteinanteil der Süßkartoffel profitieren möchte, ist gut damit bedient, sich um Lebensmittelkombinationen mit anderen Proteinträgern zu kümmern, welche die biologische Wertigkeit des Gesamtproteins deutlich anheben. Die wohl beliebteste und potenteste Kombination in diese Richtung stellt die Zusammensetzung der herkömmlichen Kartoffel mit Vollei dar, von welcher Spitzenwerte in Sachen biologische Wertigkeit im Bereich von 137 Zählern bekannt sind. Auch Kombinationen der Süßkartoffel mit tierischen Proteinquellen verspricht eine deutliche Steigerung der biologischen Wertigkeit.

Fazit

Der Proteinanteil der Süßkartoffel hat in Sachen biologische Wertigkeit  leider nicht viel zu bieten. Es besteht die Möglichkeit, dies über geschickte Lebensmittelkombinationen zu kompensieren

 

Zusammenfassung

Der erste Teil hat uns mit einführenden Informationen zur Süßkartoffel versorgt. Wir wissen jetzt um die grundlegende Unterscheidung zur herkömmlichen Kartoffel, aber auch um gewisse Parallelen, die beide zu bestimmten Eigenschaften teilen.

Fest steht, dass die Süßkartoffel ein eher kalorienmoderates Lebensmittel mit nennenswertem Wasseranteil darstellt, welches zum Großteil aus Kohlenhydraten besteht. Fett und Protein liegen nur in kleinen Mengen pro 100g vor. In Sachen Mikronährstoffgehalt ist die Süßkartoffel einer der Großen! Unabhängige Institutionen vergeben für die Süßkartoffel Bestnoten in Sachen „wertvolles Lebensmittel“.  Etwas stutzig bei der diätischen Bewertung macht auf den ersten Blick der im Vergleich zu herkömmlichen Kartoffel doch erheblich höhere Anteil an Kohlenhydrate und entsprechend auch Kalorien, der die Frage aufwirft, ob die Süßkartoffel nun aus gesundheitlicher Sicht tatsächlich das bessere Lebensmittel darstellt oder ob es sich hier tatsächlich nur um einen Mythos handelt.

Lassen Sie uns dies gemeinsam in Teil 2 herausfinden.

Blogger Holger GuggBis dahin verbleibe ich mit den besten Wünsch

Ihr Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

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