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TOFU – Verdient er einen festen Platz in der Sporternährung? - Teil 2

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,

Tofuin Teil 1 habe ich mit grundlegenden Informationen zur Herkunft, der Herstellung, der Artenvielfalt und den nutritiven Eigenschaften von Tofu befasst. Für Teil 2 ist besonders wichtig, dass es sich bei Tofu um ein Lebensmittel mit dem hauptsächlichen Bestandteil der Sojabohne handelt. Heute geht es nun ans Eingemachte, nämlich um die Frage, ob man sich vom regelmäßigen Tofu-Verzehr Vorteile versprechen darf, oder ob dieser - gerade für Sportler aber auch für Nicht-Sportler - eher als zweifelhaft anzusehen ist.

Viel Spaß

Tofu und Phytoöstrogene – Ein Paradoxum

Die Theorie

Sojabohnen als Hauptbestandteil des Tofu enthalten sog. Phytoöstrogene (Genistein und Daidzein). Man versteht darunter pflanzliche Östrogene, die in der Tat für eine hormonähnliche Wirkung im Körper sorgen, aber im Gegensatz zu „echtem“ Östrogen ein wesentlich schwächeres Signal vermitteln. Ein plumpes Beispiel wäre es, die Wirkung von Phytoöstrogenen mit einem Schlag mit einer Fliegenklatsche auf den Kopf zu vergleichen, während man körpereigenes Östrogen mit den Auswirkungen eines Hammerschlags vergleichen kann. In der Theorie geht man nun davon aus, dass ein regelmäßiger Verzehr von Tofu mit seinem enthaltenen Phytoöstrogen dafür sorgt, dass Östrogenrezeptoren vom wenig aktiven pflanzlichen Östrogen besetzt bleiben, stärker aktives Östrogen nicht wirken kann und sich so besonders bei Frauen das Risiko auf hormonell bedingtes Tumorwachstum im Bereich der Brust reduziert.

Den tatsächlichen Phytoöstrogengehalt in Tofu zeigt beigefügte Darstellung:

Phytoöstrogene Tofu

Die Praxis

Was theoretisch logisch klingt, wird in etlichen Studien auch als praktisch belegt dargestellt. Man geht bei einer Senkung des Brustkrebs-Risikos von einer deutlichen Dosis-Wirkungs-Beziehung aus. Aus China sind Studienergebnisse bekannt, die Probandengruppen mit einem sehr hohen Sojaverzehr im Vergleich zu Probandengruppen mit einem sehr niedrigen Sojaverzehr ein um 34% verringertes Brustkrebsrisiko bescheinigen. Differenzierung und Wachstum von Brustkrebszellen sollen durch Verzehr von genug Soja bereits im Kindesalter um bis zu 50% reduziert werden können. Risikomindernd wird Soja auch in Sachen Prostatakrebs bewertet. Hier zeigt eine Studie mit einer Aufnahmemenge von 40g Sojaprotein pro Tag eine signifikante Senkung der Ausbildung von Androgenrezeptoren an der Prostata, eine Entdeckung, die als krebsrisikomindernd gewertet wird.

Leider ist die Studienlage hierzu bei weitem nicht derart klar und eindeutig, weshalb sich auch die DFG – Senatskommission zur Beurteilung der gesundheitlichen Unbedenklichkeit von Lebensmitteln an der technischen Universität in Kaiserslautern bereits 2006 mit den Auswirkungen von Isoflavonen (hier Phytoöstrogen) auf die weibliche Brust befasste. Auch sie differenziert das Entwicklungsstadium (also das Alter einer Person) und die Ausdifferenzierung des Brustdrüsengewebes in Hinblick auf eine Verringerung des Brustkrebsrisikos und erklärt eine Schutzwirkung nur dann für gegeben, wenn Soja bereits in jungen Jahren regelmäßig verzehrt wird. Zumindest aus dem Tierversuch sind auch Beschleunigungen des Tumorwachstums durch den Einfluss von Isoflavonen bekannt. Ebenfalls aus dem Tierversuch weiß man um eine ausbleibende Wirkung von Isoflavonen aus Sojalebensmitteln im Gegensatz zum Einsatz von Sojaextrakten, bei denen durchaus ein Einfluss auf das Wachstum von Tumorzellen beobachtet werden konnte. Aus der Humanmedizin sind mit der Verabreichung von Sojaprotein mit einem Isoflavongehalt von 45mg pro Tag über 14 Tage signifikante Anstiege der Brustzellproliferation bei prämenopausalen Frauen sowie eine erhöhte Expression von Progesteronrezeptoren bekannt.

Die Kommission sieht derzeit noch keine Möglichkeit einer abschließenden Beurteilung zum Effekt von Isoflavonen aus Soja auf die weibliche Brust. Sie sieht die derzeit vorliegenden Studienergebnisse nicht als Garant dafür an, das sich durch den regelmäßigen Verzehr von Tofu und Co ein niedrigeres Brustkrebsrisiko bei Frauen einstellt, legt aber nahe, das ein hormoneller Stimulus, insbesondere bei hohen Dosierungen, durchaus gegeben sein kann.

Fazit

Studien belegen in der Tat eine Verringerung des Brustkrebsrisikos durch regelmäßige Aufnahme von Tofu (Soja), es existieren aber auch Hinweise auf einen phytoöstrogen-bedingten Anstieg des Risikos, weshalb  hier nicht zweifelsfrei von einem Vorteil von Tofu ausgegangen werden kann.

 

Tofu und Cholesterin

In Tofu befinden sich nicht unerhebliche Mengen „Soja“-Lecithin. Spitzenreiter beim Lecithingehalt ist Eigelb mit 10g pro 100g. Der Gehalt von Sojabohnen wird mit immerhin 2,3g pro 100g angegeben. Eben wegen seines Lecithingehalts zählt Tofu, dem Thieme-Verlag zur Folge, zu den 50 besten Cholesterin-Senkern. Begründet wird dies durch die Eigenschaft des Lecithins, die Cholesterin-Resorption im Darm zu hemmen und die Bildung von HDL zu erhöhen. Zwar ist in der Tat aus dem Tierversuch eine Hemmung der Cholesterinresorption um 20% mit Lecithin aus Eiern belegt. Im Falle Soja-Lecithin gilt dieser Effekt allerdings als weniger signifikant wie eine Studie aus dem Journal of Nutrition von Yongzhi et al zeigt.

Fazit

Der Effekt von Tofu auf das Cholesterinaufkommen ist weniger stark, als oftmals propagiert, da es diesbezüglich offensichtlich Unterschiede zwischen Lecithin aus pflanzlichen und tierischem Quellen gibt.

 

Tofu und die Schilddrüse

In der Theorie stehen in Tofu enthaltene sog. Goistrogene, aber auch das Soja-Isoflavon Genistein unter Verdacht, die Schilddrüsenfunktion negativ zu beeinflussen und in der Tat handelt es sich bei besagten Goistrogenen um Substanzen, die entweder die Jodaufnahme oder die Bildung organischer Jodverbindungen hemmen, was sich in einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) und einer eingeschränkten Funktion der Schilddrüse niederschlagen kann. Aus Studien ist bekannt, dass in Ländern mit einer hohen Sojaaufnahme Schilddrüsenerkrankungen besonders häufig vorkommen.

In der Praxis bestätigen sich diese Befürchtungen. Eine Studie aus Japan zeigte eine Unterfunktion der Schilddrüse mit der täglichen Aufnahme von nur 30g Sojabohnen über 90 Tage. Insgesamt nahmen an der Studie nur 17 Probanden Teil, bei immerhin der Hälfte der Teilnehmer wurde nach der Hälfte des Versuchszeitraumes aber eine Kropfbildung beobachtet.  Aus England ist eine Studie aus 2011 bekannt, die sich ebenfalls mit dem Effekt von Sojabestandteilen auf die Schilddrüsenfunktion beschäftigte. Zu diesem Zweck erhielten 60 Probanden mit subklinischer Hypothyreose (erhöhten Werten bei TSH aber Normwerten an freiem T4)  über 12 Monate entweder 30g Sojaprotein mit einem Phytoöstrogengehalt von 2 Gramm oder 16 Gramm (ein repräsentativer Wert für eine vegetarische Kost). Im Ergebnis verdreifachte sich das Risiko auf eine manifeste Hypothyreose der Probanden.

Da es in diesem Artikel spezifisch um Tofu geht, ist wichtig zu wissen, dass der Isoflavongehalt in dieser Aufnahmeform der Sojabohne deutlich reduziert ausfällt. Dies zeigt beigefügte Darstellung:

Isoflavone Tofu

2006 erschien eine Meta-Analyse, die sich mit insgesamt 14 Arbeiten zum Thema Soja und Schilddrüse befasste. Im Ergebnis konnte bei gesunden Probanden keine Beeinträchtigung festgestellt werden, solange der Jod-Status in Ordnung war. Wer bereits an einer medikamentös behandelten Hypothyreose leidet, der muss mit dem Verzehr von moderaten bis hohen Mengen Tofu möglicherweise die Medikation erhöhen.

Fazit

Alles deutet auf einen vorhandenen negativen Einfluss von Soja auf die Schilddrüsenhormonproduktion hin. Wer vor hat, moderate bis hohe Mengen Soja täglich zu verzehren, der sollte sich dringend zumindest um eine Vollversorgung mit Jod kümmern. Tofu-Verwender haben den Vorteil eines geringeren Isoflavongehalts, dennoch ist auch hier mit der Aufnahme größerer Mengen Vorsicht geboten!

Tofu Protein

Tofu und Demenz

“High tofu intake is associated with worse memory in elderly Indonesian men and women” – so lautet die Überschrift einer Studie aus 2008, die sich mit einem Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Tofu und kognitiver Beeinträchtigung befasste und zu dem Schluss kam, dass ein hoher Tofu-Verzehr in der Tat als Risikofaktor für Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses gilt und auch das Demenzrisiko für Frauen über 65 Jahre erhöht.

Im Rahmen der Honolulu-Asia Aging-Study des Honolulu Heart Programs wurde ein derartiger Einfluss ebenfalls an 3734 männlichen japanisch-stämmigen Amerikanern auf Hawaii untersucht. Die Langzeitstudie befasst sich mit Zusammenhängen zwischen bestimmten Ernährungsfaktoren und Alterungsprozessen im Gehirn. Alle Teilnehmer wurden hierzu in vier Gruppen eingeteilt:

  • Kein Tofu-Verzehr
  • Sehr niedriger Tofuverzehr
  • Weniger als 2 Portionen Tofu pro Woche
  • Regelmäßig mehr als 2 Portionen Tofu pro Woche

Untersucht wurden nun der Grad der Gehirnatrophie sowie die Entwicklung kognitiver Fähigkeiten. Die Studie endete mit dem Ergebnis einer klaren negativen Korrelation zwischen einer höheren Aufnahme von Tofu und einer Beeinträchtigung kognitiver Fähigkeiten. Letztlich konnte auch eine Risikoerhöhung für Alzheimer mit hohem Tofu-Verzehr in Verbindung gebracht werden. Die Forscher führen Veränderungen im Gehirn auf in Tofu enthaltene Isoflavonoide zurück.

Auch die DGE lässt sich nicht mehr auf ausschweifende Aussagen ein. Zwei oder weniger Portionen Tofu pro Woche gelten der offiziellen Stellungnahme zur Folge  als nur gering risikobehaftet.

Fazit

Studien bringen größere Mengen Tofu mit einer Beeinträchtigung kognitiver Fähigkeiten in Verbindung für die zum gegenwärtigen Zeitpunkt in der Tat Einiges spricht.

 

Tofu und Testosteron

Abschließend noch ein besonders für Sportler interessanter und wichtiger Zusammenhang, nämlich der zwischen Tofu und dem Testosteronaufkommen. Auch hier eher schlechte Nachrichten für die Belegschaft sportlicher Tofuliebhaber bzw. die Befürworter von Sojaprotein. In einer Studie aus dem Journal of the American College of Nutrition aus 2013 konnte man die Ergebnisse einer Studie an zehn trainingserfahrenen, jungen Athleten nachlesen, die über 14 Tage immer morgens entweder 20g Wheyprotein-Isolat, 20g Sojaprotein-Isoalt oder ein Placebo konsumierten und sich im Laufe der Untersuchung Belastungstests unterziehen mussten. Blutanalysen der Probanden ergaben, wie im Folgenden dargestellt, eine signifikante Reduzierung des Aufkommens an Gesamttestosteron sowie eine Erhöhung des Cortisolaufkommens mit der Aufnahme des Sojaisolat-Shakes und körperlicher Aktivität. Das Aufkommen an Östrogen zeigte keine signifikanten Unterschiede.

Testosteron Tofu

Im  Journal of Endocrinology findet sich ebenfalls eine Studie aus 2001, jedoch an Versuchstieren, die eine hohe Aufnahme an Soja-Phytoöstrogenen mit niedrigen Testosteronwerten und einem niedrigeren Prostatagewicht in Verbindung bringt. Wie auch immer man dies nun positiv in Hinblick auf das Prostatakrebs-Risiko oder negativ in Bezug auf niedrige Testosteronwerte zum Muskelaufbau werten möchte, fest steht, dass Sojaprodukte einen Wirkung auf den Testosteron-Level entfalten.

Tofu Cortisol

Aus dem British Journal of Nutrition stammt letztlich eine Studie aus 2000 mit 44 gesunden männlichen Probanden im Alter von 35-62 Jahren. Sie vollzogen den Wechsel von einer Ernährung mit täglich entweder 150g magerem Fleisch oder 290g Tofu pro Tag in einem Intervall von je 2 Wochen. Die Forscher untersuchten Veränderungen im Hormonaufkommen und stellten insgesamt einen kleinen, aber signifikanten Effekt in Sachen biologisch aktive Sexualhormone fest, der sich am deutlichsten beim Testosteron/Oströgen-Quotienten zeigte.

Fazit

Wer an ausreichend freiem Testosteron für Muskelaufbau interessiert ist, sollte es mit Tofu bzw. der Aufnahme von Sojaprodukten allgemein nicht übertreiben.

 

Resümee

Insgesamt lässt sich anhand der aktuellen Studienlage relativ zweifelsfrei belegen, dass mit einer regelmäßigen Aufnahme moderater bis hoher Mengen Tofu Begleiterscheinungen zu erwarten sind, die nicht nur für Sportler, sondern auch für Nicht-Sportler nicht besonders erstrebenwert erscheinen. Angelegt an die DGE-Empfehlung rufe ich aus diesem Grunde nun nicht zum kompletten Verzicht auf Tofu auf, gebe aber die Empfehlung aus, die Aufnahme auf etwa 100-200g pro Woche zu beschränken. Insgesamt stellt Tofu leider eine eher schlechte als rechte Alternative zu tierische Proteinquellen dar. Zum genauen „Für“ und „Wieder“ besteht in jedem Falle noch Forschungsbedarf.

Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

 

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