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Diät

Inhaltsverzeichnis

Die Grundlagen einer Diät

Kaum ein Thema wird bei Fitness- und Kraftsportenthusiasten so kontrovers diskutiert wie das Thema „Diät“. Grundlage dieser Diskussionen sind oft Halbwissen und vermeintliche Ernährungsgurus, die in den Studios ihr Wissen verbreiten. Hier ist es wichtig, Klarheit zu schaffen. Denn kaum ist die geliebte Massephase zu Ende, gilt es, wieder eine neue Diät zu starten. Sei es für die nächste Badesaison oder gar für einen Wettkampf, bei dem man in Bestform auftreten möchte. Der folgende Artikel befasst sich mit den Grundlagen einer Diät und den dazugehörigen Eckpfeilern, die nötig sind, um das anvisierte Diätziel zu erreichen. Im Zuge dessen werden grundlegende Punkte, wie die individuelle Trainingsgestaltung, physiologische Grundlagen sowie die optimale Nährstoffverteilung in der Diät dargestellt. Weitere entscheidende Aspekte, wie der Einsatz von Supplementen, der Faktor Schlaf und die Psychologie, werden ebenfalls in diesem Artikel behandelt.

1. Diät – Allgemein

Im heutigen Sprachgebrauch wird eine Diät unmittelbar mit einer Ernährungsform zur Reduzierung des Gewichts in Verbindung gebracht. Dies entspricht jedoch nicht den Tatsachen.

Der Begriff Diät wurde aus dem griechischen Wort „diata“ abgeleitet. Diata bezeichnete also eine „gesunde Lebensweise“. Der berühmte Arzt Hippokrates beschrieb mit der Diät eine spezielle Ernährungsform, die mit ausgewählten Nahrungsmitteln über einen definierten Zeitraum durchgeführt wurde. Fällt der Begriff „Diät“ in der Fitnessszene- und Kraftsportszene, geht es darum, innerhalb eines zeitlich festgelegten Zeitraumes, den Fettanteil drastisch zu reduzieren. Unter Zuhilfenahme eines ausgeklügelten Trainingsplanes sowie einer individuellen Ernährungsstrategie wird versucht, für das angesetzte Ziel den Muskelanteil soweit wie nur irgendwie möglich zu halten und den Fettanteil auf ein absolutes Minimum zu bringen.

Diät
Abb. 1: Das Ziel einer Diät ist es, dass Körpergewicht, insbesondere den Körperfettanteil, zu senken.

2. Grundlegende Gedanken und Auswahl der Diätform

Bevor man eine Diät startet, sollte man sich im Klaren darüber sein, dass dies kein leichtes Unterfangen wird. Es besteht kein Sinn darin, sich irgendeine Diät auszusuchen, die gerade ein angesagter Filmstar oder Fitnessmodell bewirbt. Denen wird das Essen höchstwahrscheinlich zubereitet und verzehrsfertig vorgesetzt. Man wird viel Schweiß, Zeit, Geld und vor allem eisernen Willen benötigen, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Bei all den existierenden Diäten, muss man sich für eine Diätform, entscheiden. Beispielhaft werden nun drei Diätformen kurz vorgestellt.

2.1 Diätformen

2.1.1 Anabole Diät

Bei der anabolen Diät geht es um eine proteinlastige Diät, bei der die Kohlenhydrate soweit wie möglich gemieden werden. Die Auswahl der Lebensmittel beschränkt sich auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Öle und ausgewählte kohlenhydratarme Gemüsesorten. Eine Ergänzung für den Stuhlgang mit Ballaststoffen, wie z.B. Leinsamen, ist anzuraten, da es sonst eventuell zu Verstopfung kommen kann. Ein zusätzlicher Einsatz von Supplementen wird bei dieser Diätform sogar von Stephan Korte in seinem Buch "DIE ANABOLE DIÄT" empfohlen.

2.1.2 FDH

Von allen propagierten Diäten ist die FDH „Friss die Hälfte“-Diät wohl die bekannteste. Das Prinzip dieser Diät beruht darauf, dass von allem, was man bisher verzehrt hat, jetzt nur noch die Hälfte zu sich genommen wird. Sie ist einfach durchführbar und bedarf keiner Kenntnisse oder Voraussetzungen. Zu beachten ist, dass es durch die mangelnde Zufuhr an Kalorien zu einer Unterversorgung mit Makro- und Mikronährstoffen des Organismus kommen kann.

2.1.3 Metabole Diät

Die Metabole Diät wird bei den Low-Carb-Diäten eingereiht. Sie stellt allerdings keine Extremform wie die „Anabole Diät“ dar. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass alle drei Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) verzehrt werden können. Hier spielt das richtige Verteilung der Makronährstoffe und das Timing eine wichtige Rolle. Bei der Anwendung der „Metabolen Diät“ wird zwischen einem Trainingstag und einem trainingsfreien Tag unterschieden.

Die Dosierung der Makronährstoffe wird dann dem jeweiligen Tag angepasst. Die unten abgebildeten Tabellen sollen dies verdeutlichen:

Tab. 1: Metabole Diät (Trainingstag)

Makronährstoff Trainingstag
Eiweiß 60% HIGH PROTEIN
Kohlenhydrate 30 % MEDIUM CARB
Fett 10% LOW FAT

 

Tab. 2: Metabole Diät (trainingsfreier Tag)  

Makronährstoff Trainingsfreier Tag
Eiweiß 60% HIGH PROTEIN
Kohlenhydrate 10% LOW FAT
Fett 30%   MEDIUM FAT

2.2 Kriterien

Hat man sich nun für eine Diätform endgültig entschieden, gilt es, diese zu prüfen, ob sie auch die notwendigen Kriterien, die für eine erfolgreiche Diät unabdingbar sind, erfüllt. Dabei sollte man sich vor der Diät folgende Fragen stellen:

  • Ist eine moderate Energiereduktion gegeben?
  • Erreiche ich mit der Diätform eine Mindestenergieaufnahme von 1200 kcal/Tag?
  • Wie sieht es mit der Sättigung aus?
  • Ist sie abwechslungsreich?
  • Wie sieht es mit der langfristigen Durchführbarkeit aus?
  • Ist eine Deckung des Bedarfs an lebenswichtigen Nährstoffen gegeben?
  • Wie beuge ich dem Jojo-Effekt vor?
  • Ist sie alltagstauglich?
  • Kann ich sie mir finanziell leisten?
  • Erlerne ich auch ein neues Ernährungsverhalten?
  • Beeinflusst sie möglicherweise meine Medikamente?
  • Was muss man bei eventuell vorhandenen Krankheiten beachten?

3. Biometrische Daten und Zielsetzung

3.1 Biometrische Daten

Vor Beginn der Diät ist eine Feststellung des Ernährungszustandes mittels Messungen und Wiegen erforderlich. Hier wir der aktuelle Stand der abnehmwilligen Person festgestellt. Nach Abschluss der Diät wird nochmals alles vermessen und die beiden Werte miteinander verglichen, um zu sehen, welche Erfolge erzielt werden konnten. Je nachdem, um welches Diätziel es sich handelt, können die Messmethoden von einfach und somit günstig, bis extrem genau und relativ teuer eingeteilt werden. Anhand dieser Daten werden dann die weiteren Schritte geplant. Da es sich hier in diesem Artikel um "Die Grundlagen einer Diät" geht, behalten wir uns die teuren Messverfahren für einen anderen Artikel vor. Für unsere Zwecke sind folgende Werkzeuge völlig ausreichend:

  • Maßband für die Vermessung der Körperproportionen (Taillen- und Hüftumfang).
  • Handelsüblicher Zollstock für die Feststellung der Körpergröße.
  • Körperfettwage zur Bestimmung des Körper-, Muskel-, und Wasseranteils.

Tab. 3: Biometrische Daten

Biometrische Daten
Größe in cm
Gewicht in kg
Fett
Körperfettanteil in %
Muskelanteil in %
Wasseranteil in %
Taillenumfang in cm
Hüftumfang in cm

3.2 Zielsetzungen

Nach der Dokumentation der biometrischen Daten gilt es jetzt, die Ziele genau festzulegen. Dabei genügt es nicht, nur den Inhalt des Ziels zu formulieren, wie z. B. Reduzierung des Gewichts. Der Inhalt des Ziels muss unbedingt um die Angabe des Ausmaßes sowie dem genauen Zeitraum ergänzt werden. Zur Veranschaulichung dient die unten dargestellte Tabelle.

Tab. 4: Zielsetzung (Inhalt – Ausmaß – Zeitraum)

InhaltAusmaßZeitraum
Gewichtsreduzierung 5 kg 6 Monate

4. Physiologische Grundlagen

Damit eine Gewichtsreduktion erfolgen kann, muss die Energieaufnahme geringer sein, als der Energieverbrauch. Die eine Möglichkeit, ist mehr Sport zu treiben, um den Energieverbrauch nach oben zu schrauben, die andere, weniger kcal in Form von Nahrung und Getränken zu sich zu nehmen. Eine Kombination beider Möglichkeiten stellt das Ideal dar, um erfolgreich abzunehmen. Von einer Reduktion von mehr als 500 kcal täglich vom Gesamtenergieverbrauch ist abzuraten. Des Weiteren sollte eine Gesamtenergiezufuhr von 1200-1500 kcal nicht unterschritten werden, um den Stoffwechsel und die Gesundheit nicht negativ zu beeinflussen.

4.1 Energiebedarf und Energieumsatz

Zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt der menschliche Körper Energie, dies gilt auch für den Schlaf. Da wir im Schlaf ruhen, spricht man hier vom Ruheumsatz. Selbst die kleinste Aktivität, sei es nur die Bewegung der Augenlieder, benötigt zusätzliche Energie. Jegliche Form der Bewegung, die neben dem Ruheumsatz ausgeführt wird, ist dem Leistungsumsatz zuzuordnen.

4.2 Berechnung des individuellen Gesamtkalorienbedarfs

Für den Erfolg oder Misserfolg einer Diät ist die exakte Berechnung des individuellen Gesamtkalorienbedarfs notwendig. Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich dabei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz (GU) ist die Energie, die zur grundsätzlichen Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Vorgänge, wie z. B. Herzschlag, Atmung, Arbeit der inneren Organe von Leber Nieren etc. notwendig ist. Der GU wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, deshalb fällt dieser von Person zu Person verschieden aus. Zu den wichtigsten beeinflussenden Faktoren gehören:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • Körperzusammensetzung
  • Genetik
  • Viele weitere andere Faktoren wie Hormone, Stress, Klima, Fieber etc.

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper über dem Grundumsatz benötigt, um seine tägliche Arbeit verrichten zu können. Für die Berechnung des Gesamtkalorienbarfs gibt es mehrere Möglichkeiten, wie z.B. mittels eines Kalorienrechners. Die Kalkulation erfolgt durch die Eingabe der persönlichen Daten, wie (Geschlecht, Gewicht, Alter und Größe) sowie die zeitliche Festlegung der verschiedenen körperlichen Aktivitäten auf dem Balkendiagramm. Als Ergebnis, werden dann der Grundumsatz und der Gesamtumsatz angezeigt. Allerdings sind solche Berechnungen nur als Richtwert anzusehen, da dieser, wie auch bei anderen Kalorienrechnern, mittels pauschaler Formeln erstellt wurden und vom realen Gesamtkalorienverbrauch abweichen kann. Eine weitere Methode ist das Ernährungsprotokoll. Hier wird eine genaue Protokollierung der gesamten Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr über einen Zeitraum von drei, fünf oder (ideal) sieben Tagen durchgeführt. Die Uhrzeit und die Menge des verzehrten Lebensmittels sowie Getränkes werden notiert. Angabe des Gefühls, warum gerade dieses Lebensmittel gekauft und anschließend verzehrt wurde. Dank der gewonnen Daten aus der Diagnose und dem Ernährungsprotkoll, kann man dann sehen, ob sich die Person hypo-oder hyperkalorisch ernährt. Anhand des festgelegten Zieles wird dann der Ernährungsplan angepasst. Wie in unserem Fall 300-500 kcal unter dem Gesamtenergieverbrauch. Allerdings setzt so ein Ernährungsprotkoll die Genauigkeit und Ehrlichkeit gegenüber sich selbst voraus. Der unten dargestellte Ernährungsplan dient als Musterplan für die metabole Diätform.

Diät
Abb. 2: Die Kenntnis über den eigenen Kalorienverbrauch ist für das Erreichen des Diätziels elementar.

Tab. 5: Eintägiger Ernährungsplan (Trainingstag)

Uhrzeit der Mahl-

zeiteneinnahme

Art und Menge des jeweiligen Lebensmittels /

Flüssigkeit

Protein in g

Kohlenhydrate in g

Fett in g

Energie/kcal

Der Lebens-

mittel

7:00 Uhr

100 g Hafer-

Flocken

0,250 L Milch 0,3%

50 g Trauben

0,1 L Orangensaft

10

 

8,5

0,5

0

62

 

12

8,5

9

7

 

1

0

0

350

 

100

35

40

10:30 Uhr

100 Vollkornbrot

50 g Käse 12% Fett i.Tr.

0,250 l Buttermilch

1 kl. Apfel ca. 60 g

6

11

10

0

40

2,5

10

7

2

5

2

0

200

100

100

30

14:00 Uhr

100 g Vollkornreis (Roh.)

50 g Thunfisch i. Wasser

75 Gemüse

9

10,5

0,5

68

0

3,5

2,5

0,5

0

340

45

15

17:30 Uhr

75 g Vollkornnudeln

100 Putenfleisch

Gemischter Salat

10,5

20

1

52

0

10

1

1,5

0

205

100

50

21:00 Uhr

 

 

2 ganze Eier

100 g Vollkornbrot

1 kl. Banane ca. 90 g

12

6

0,9

0

40

19,8

12

2

0

160

200

75

Gesamtmenge der Makronährstoffe

116,4

344,3

36,5

2145

5. Nährstoffe

5.1 Proteine

Proteine sind der grundlegende Baustein sämtlichen Lebens. Sie sind primär für den Aufbau und Erhalt von Muskelsubstanz notwendig. In der klassischen Ernährungslehre wird nur ein moderater Verzehr von Protein empfohlen. Hier wird wie so oft die Angst geschürt, dass ein Verzehr von mehr als 1 g Protein pro kg/Körpergewicht ein Risiko für die Nieren darstellt und diese einen Schaden davontragen könnten. Dies ist allerdings als schlichtweg falsch anzusehen. Bereits eine im Jahre 2000 von POORTMANNS und DELLALIEUX durchgeführte Studie befasste sich mit dieser Thematik. Den Probanden wurden 2,8 g Protein pro kg/Körper-gewicht pro Tag verabreicht. Sie könnten allerdings keine Verschlechterung der Nierenwerte feststellen. Bei allen Probanden handelte es sich allerdings um nierengesunde Teilnehmer.

Bei der Durchführung einer Diät kommt es durch die restriktive Kcal-Reduzierung zu einem gewollten Kcal-Defizit. Damit der Körper die Proteine, die als Aminosäuren im Blutpool herumschwimmen, nicht als Energieträger verwendet, sollte eine ergänzende Zufuhr von Protein mittels eines Proteinshakes in Betracht gezogen werden. Mittels eines biochemischen Vorganges kann unser Körper aus 100 g Muskelprotein 70 g Glucose für die Energiebereitstellung herzustellen. Kein schöner Gedanke, wenn man bedenkt, wie hart man für die Muskulatur gekämpft hat und diese auch weitgehend erhalten möchte.

Protein Diät
Abb. 3: Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Besonders in der Diät ist dies von hervorgehobener Bedeutung.

5.2 Kohlenhydrate

Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate im menschlichen Organismus ist die Energiebereitstellung. Sie besitzen einen Energiewert von 4,1 kcal pro Gramm. Man unterscheidet hier zwischen:

  • Einfachzucker
  • Zweifachzucker
  • Mehrfachzucker
  • Vielfachzucker

Wie der Name es schon sagt, unterscheiden sich die jeweiligen Zuckerarten durch die Kettenlänge der einzelnen, aneinandergereihten Zuckermoleküle. Je einfacher die Zuckerart ist, desto schneller steigt nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel an.

Bestimmte Köperkomponenten wie das Gehirn, das Nervensystem, die roten Blutkörperchen, die Retina und das Nierenmark sind auf eine konstante Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen. Deshalb ist eine Mindestverzehrsmenge von rund 100-140 g Kohlenhydraten notwendig, um nicht in die Unterzuckerung zu geraten. Sollten dem Körper jedoch nicht genug Kohlenhydrate zugeführt werden, kann dieser von seinen Kohlenhydratspeichern zehren und notfalls sogar Ketonkörper herstellen.

Bei dem Verzehr von Kohlenhydraten kommt es zu einem Blutzuckeranstieg, daraufhin wird ein Signal an die Bauchspeicheldrüse gesendet. Das dort in den Langerhans- Inseln gebildete Peptidhormon Insulin wird daraufhin ausgestoßen, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Insulin ist das stärkste anabole Hormon im menschlichen Körper und hat eine Schlüsselfunktion an den Rezeptoren. Es macht die Zelle auf, damit die ganzen Nährstoffe in die Zelle gelangen können. Allerdings ist das Insulin ein zweischneidiges Schwert, denn einerseits wollen wir bei einer Diät den Muskel soweit wie möglich erhalten und gleichzeitig den Fettgehalt weitestgehend reduzieren. Für den Ablauf des Fettabbaus wird beispielhaft ein Vorgang sowie deren hormonelle Mitspieler dargestellt.

Der unten genannte Vorgang tritt bei Abwesenheit von Kohlenhydraten und bei intensiver körperlicher Belastung ein.

Glucagon, Wachstumshormon, Cortisol und Adrenalin begünstigen speicherfreisetzende Reaktionen im Stoffwechsel.

Das Glucagon in der Leber aktiviert den Glycogenabbau, die dadurch freigesetzte Glucose dient zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Energieversorgung des Gehirns und der roten Blutzellen.

Das insulinähnlich wirkende Wachstumshormon senkt den Zucker- und Fettsäurespiegel durch die Mediatoren IGF-I und IGF II ( Insulin Like Growth Factor).

Das Catechomalin Adrenalin:

  • stimuliert die Glycogenolyse und Glycolyse von in den Skelettmuskeln, begleitet von Lactatbildung,
  • unterstützt die Glucoseverwertung (Blutzuckerverwertung) der Muskulatur,
  • erhöht die Herzleistung,
  • stimuliert die Lipolyse, dadurch erhöht sich der Anteil der freien Fettsäuren im Blut,
  • dient zur schnellen Mobilisierung sowohl von Leber- als auch von Muskelglykogen und stimuliert die Gluconeogenese.

Glykogen = Speicherform von Kohlenhydraten

Glycolyse = Abbau von Glucose (Blutzucker) zu Milchsäure (Laktat)

Glycogenolyse = Abbau von Leberglykogen oder Muskelglykogen zu Glukose (Blutzucker)

Wann und wie die Kohlenhydrate in der Diät eingesetzt werden sollen, ist vom Trainingssystem und von der Diätform abhängig. Diese müssen dann dementsprechend angepasst werden.

5.3 Fette

Während vor vielen Jahren das Fett von der Bodybuildinggemeinde noch gemieden wurde, wie der sprichwörtliche Teufel, so hat sich die Einstellung der Athleten in der letzten Zeit geändert. Heute werden auch von Kraftsport- und Fitnessenthusiasten nicht selten 20-30% der Gesamtkalorien in Form von Fett zu sich genommen. Es wird in der Massephase und auch in der Diät benutzt. Dabei weist 1 g Fett immerhin einen Energiewert von 9,3 kcal auf. Somit liefert es von allen Makronährstoffen die größte Kaloriendichte.

Fette teilen sich in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe sind die Neutralfette (Trigylzeride) und die zweite Gruppe sind die fettähnlichen Substanzen (Cholesterin, Phosphatide etc.).

Ein Fettmolekül (Triglyzerid) besteht aus Glycerin und drei Fettsäuren. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Molekülstruktur gibt es verschieden Arten von Fettsäuren:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Nun stellt sich die Frage, welche Fette soll man zu sich nehmen? Die gesättigten Fettsäuren sind überwiegend in Fleisch und Milchprodukten enthalten und sind für den Körper nicht lebensnotwendig. Die einfach ungesättigten Fette sind z. B. in Nüssen, Raps- und Olivenöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten wie Linolsäure, Linolensäure etc. vor und sind für den Körper lebensnotwendig. Man unterscheidet bei den lebensnotwendigen Fetten zwischen den Omega 6- und den Omega- 3 Fetten. Beim Verzehr der ungesättigten Fettsäuren sollte ein Verhältnis von 4:1 zwischen den Omega-6 zu Omega-3 angestrebt werden. Jede der genannten Fettsäuren hat in der Ernährung ihre Daseinsberechtigung. Galten gesättigte Fettsäuren früher als schlichtweg schädlich und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als gut, ist diese Aussage nicht mehr zutreffend. Diesbezüglich ändert sich fortlaufend die wissenschaftliche Datenlage. Der Verzehr von Omega-3 Fettsäuren lässt sich am leichtesten mit geschroteten Leinsamen oder Fettfisch bewerkstelligen. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Fischölkapseln.

Lachs Fett
Abb. 4: Lachs enthält besonders viel Omega-3-Fettsäuren.

5.4 Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und dem reibungslosen Ablauf des menschlichen Organismus unverzichtbar sind. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen, liefern sie dem Körper keine Energie noch können sie als Material für den Aufbau von Gewebe verwendet werden. Da sie essentiell sind, müssen sie täglich mit der Nahrung verspeist werden. Man unterteilt sie zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

fettlösliche Vitamine

wasserlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin D (Caciferol)

Vitamin B 2 (Riboflavin)

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin B 6 (Pyrodixin)

Vitamin K ( Phyllochinon)

Vitamin B 12 ( Cobalamin)

 

Niacin

 

Pantothensäure

 

Biotin

 

Folsäure

 

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Tab. 6: Einteilung der Vitamine

Ihre Aufgaben im Stoffwechsel sind mannigfaltig, sie dienen als wichtige Co-Faktoren von Enzymen. Bei bestimmten Diätformen, wie z. B. einer Low-Carb Diät, steht der weitestgehende Verzicht von Kohlenhydraten an erster Stelle. Dies trifft auch auf den Verzehr von Obst (Fruchtzucker) zu, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Eine zusätzliche Ergänzung mit Vitaminsupplementen wäre hier ein guter Ausgleich für den Vitaminstatus. Bei der Einnahme sollte immer etwas Fetthaltiges dazu gegessen werden, damit beide Vitaminarten auch vom Körper aufgenommen werden.

Abb. 5: Zitrusfrüchte gelten als gute Vitaminquelle, insbesondere für Vitamin C.

5.5 Mineralstoffe

Mineralstoffe sind für den menschlichen Organismus genauso lebensnotwendig wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und die Vitamine. Im Normalfall wird der Mineralstoffbedarf bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung abgedeckt. Bei Sportlern ist dieser Bedarf allerdings oft erhöht. Vor allem, wenn sie Höchstleistungen anstreben. Zu den Mineralstoffen gehören:

  • Calcium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Natrium Chlor

Einen besonderen Stellenwert nehmen dabei die Mineralstoffe Magnesium und Calcium ein. Ein Mangel an diesen beiden Mineralstoffen kann sich negativ auf die Funktion des Muskel- und Nervensystems auswirken, da beide für die normale Funktion des Muskel- und Nervensystems mitverantwortlich sind. Dazu kommt noch, dass Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Dieser Aspekt sollte gerade bei einer Diät Beachtung finden.

5.6 Ballaststoffe

Ballaststoffe werden manchmal auch Faserstoffe betitelt. Sie bezeichnen eine Gruppe von Verbindungen wie z. B. Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenwand. Der menschliche Verdauungsapparat ist nicht in der Lage die Ballaststoffe zu spalten. Sie quellen im Magen auf und tragen zu einer beschleunigten Darmpasse bei.

5.7 Alkohol

Grundsätzlich sollte während einer Diät kein Alkohol getrunken werden. Möchte man sich aber doch mal ein Gläschen gönnen, sollte man berücksichtigen, dass 1 g Alkohol einen Energiewert von 7,0 kcal liefert. Ein nicht zu verachtender Wert, wenn man bedenkt, das Alkohol direkt nach dem Fett kommt, wenn es um den Brennwert geht.

6. Supplemente für eine Diät

In der heutigen Zeit spielen Nahrungsergänzungen (Supplemente) im Sport und zur Gewichtsreduktion für viele Menschen eine wichtige Rolle. Neben einer optimalen Ernährung, einem sauberen Training und erholsamen Schlaf, können sie genau das Werkzeug sein das man benötigt, um die anvisierten Ziele zu erreichen. Doch was sind jetzt eigentlich Nahrungsergänzungsmittel?

Rechtlich verankert sind Nahrungsergänzugsmittel in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemVO). Demnach werden Nahrungsergänzungen als Lebensmittel definiert, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Dabei handelt es sich um Konzentrate einzelner oder mehrerer Nähr- oder anderer Stoffe mit spezieller physiologischer Wirkung.

Doch nun genug davon, in den folgenden Abschnitten soll ein Überblick über einige Supplemente gegeben werden, die in der Fitness- und Kraftsportszene während einer Diät zum Einsatz kommen.

6.1 Koffein

Koffein ist ein so genanntes „Trimethylxanthin“, das in einer Vielzahl unterschiedlicher Pflanzen, wie z. B. Kaffee, Tee und Mate, vorkommt. Es gehört wohl weltweit zu dem am meisten konsumierten Getränk am morgendlichen Frühstückstisch. Was wäre ein Morgen ohne Kaffee, für manche ein Desaster! Aber wozu wird Koffein eigentlich verwendet. In der Medizin kommen isolierte Koffein-Präparate laut roter Liste zur kurzfristigen Behandlung von Ermüdungserscheinungen zum Einsatz. Es wird ihnen auch eine fettverbrennende Eigenschaft nachgesagt. LOPEZ-GARZIA et al. 2006, konnte in einer über 12 Jahre lang andauernden Studie feststellen, das körperliche gesunde Personen mit einem hohen Koffeinkonsum weniger Körperfettmasse aufbauten, als gesunde Personen mit niedriger Koffeinzufuhr.

6.2 Pyruvat

Bei Pyruvat (Benztraubensäure) handelt es sich um ein Produkt des Glucoseabbaus im Körper. Auf dem Markt sind Pyruvatprodukte erhältlich, die der Unterstützung während einer Diät dienen sollen. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass während einer Reduktionsdiät, bei der zusätzlich Pyruvat supplementiert wurde, ein etwas größerer Fettabbau festgestellt wurde. Ob dies dem Pyruvat zuzuschreiben ist, konnte nicht eindeutig geklärt werden.

6.3 Hydroxyzitronensäure

Bei Hydroxyzitronensäure (HCA) sprechen wir von einem Inhaltsstoff der Pflanze der Familie Garcinia (Garcinia indica, cambogia und atroviridis). Das HCA soll die Eingeschaft besitzen, ein Enzym der (Citrat-Lyase) zu hemmen, da genau dieses an der körpereigenen Fettsynthese mitverantwortlich ist. KOVACS et al. 2006, führte mit seinen Kollegen zu diesem Thema eine Studie durch. Ziel der Studie war es, herauszufinden, welchen Auswirkungen Hydroxyzitronensäure auf die Fettneubildung haben könnte. Sie kamen nach Auswertung aller Daten zu dem Schluss, das HCA bei einer hyperkalorischen Kohlenhydratzufuhr die Fettneubildung hemmte.

6.4 Proteinpulver

Proteinpulver gibt es auf dem Markt in Hülle und Fülle. In jeglichen Geschmacksrichtungen und in allen Preiskategorien. Proteinpulver bieten unter anderem folgenden Vorteile:

  • Einfache Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung, ohne zusätzliche Fette, Cholesterin und Purine
  • Schnelle Zubereitung des Pulvers als Proteinshake, kein unnötiges Kochen
  • Einfache Berechnung der Kalorien, da die Werte immer auf dem jeweiligen Eiweißbeuteln stehen
  • Stetige Aminosäurenversorgung in der Nacht mittels Caseinshake

Durch die stetige Reduktion der Kcal während einer Diät kann es zu einem Muskelabbau kommen. Hier ist die zusätzlich Einnahme von Protein z.B. in Form von Shakes anzuraten, da Protein zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt und somit dem Muskelabbau entgegensteuert. Besonders morgens und direkt nach dem Training ist eine Versorgung mit einem schnellem Protein in Form eines Whey wichtig, da diese Form des Eiweißes bereits sehr weit vorgespalten ist und somit die Aminosäuren extrem schnell ins Blut gelangen und anschließend zu den Muskelzellen transportiert werden. Eine weitere Eiweißform der Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, ist das Casein. Das bekannteste Merkmal ist sicherlich seine lange Verweildauer im Magen-/Darmtrakt. Dort wird es zu einer Art Gel umstrukturiert, das die Verdauung verzögert und somit eine langsame aber stetige Abgabe der Aminosäuren an die Muskulatur gewährleistet.

7. Schlank im Schlaf

Schlaf ist neben dem richtigen Training, einer sauberen Ernährung, dem gezielten Einsatz von Supplementen und der Psyche ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Diät. Während wir schlafen, kann sich der Körper endlich von den Strapazen der Diät erholen und sich regenerieren. Dies ist wichtig, denn sowohl der Körper als auch der Geist brauchen ausreichend Schlaf, damit sie perfekt funktionieren und harmonieren. Während des Schlafes durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Dabei ist für uns der Tiefschlaf von besonderem Interesse. Während dieser Phase sind primär die Regenerationsmechanismen aktiv und alle anderen Körperfunktionen werden herabgestuft. Wachstumshormone werden stark ausgeschüttet und verrichten dort überall, wo sie gebraucht werden, ihre Arbeit. In dieser Phase findet auch das Muskelwachstum statt und der Insulinspiegel befindet sich jetzt auf einem sehr niedrigen Level, was wiederum die Fettverbrennung durch das ausgeschüttete Wachstumshormon begünstigt. Für einen guten und erholsamen Schlaf sind u. a. folgende Faktoren ausschlaggebend:

  • Die Geräuschkulisse möglichst gering halten.
  • In den Schlafräumen für ausreichend Frischluft sorgen
  • Moderate Temperatur im Schlafzimmer ca. 18 Grad
  • Es sollte alles abgedunkelt sein
  • Gute Matratze, die den Lendenbereich angenehm stützt
  • Einstellbare Rost, für die ideale Einstellung der Liegeposition
  • Fernseher nicht als Einschlafhilfe verwenden!
  • Mindestschlafdauer von 6-8 Stunden einplanen

Diese und noch weitere Punkte sollten für eine erfolgreiche Diät berücksichtigt werden.

Merke: Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität ist für eine optimale Regeneration des Körper und Geistes ausschlaggebend!

8. Psychologie

8.1 Befriedigung von Bedürfnissen

Eine Reduktionsdiät ist nur dann von Erfolg gekrönt, wenn die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben bei der Planung mitberücksichtigt werden. Durch das ständige Einhalten des Ernährungsplanes ohne irgendwelche Abweichungen wirkt sich das irgendwann negativ auf die Psyche aus. Um den vorzubeugen, ist ein Schlemmtag einzubauen, der die Psyche wieder aufbaut und zum Weitermachen motiviert.

8.2 Gesellschaftliche Akzeptanz

Das Einhalten einer Reduktionsdiät in den eigenen vier Wänden ist in der Regel einfach anzuwenden. Schwierig wird es im Alltagsleben, wo die festgeschriebenen Ernährungsvorschriften einzuhalten sind. Das traditionelles Essen mit der Familie oder eine Einladung zu einer Feier kann zu Konflikten führen. Eine Reduktionsdiät muss sich in das Alltagsleben mit einbauen lassen, sonst droht der Abbruch der Diät!

8.3 Finanzieller Rahmen

Bei der Planung der Reduktionsdiät sollte der finanzielle Rahmen mit einkalkuliert werden. Eine Diät, die zwar auf wohlschmeckenden, aber teuren Lebensmittel aufgebaut ist, könnte auf lange Sicht gesehen das Budget überschreiten und so zum Abbruch der Gewichtsreduktion führen. Denn Geldängste sind Existenzängste und machen der Psyche schwer zu schaffen.

8.4 Erlernen eines neuen Essverhaltens (Verhaltensmodifikation)

Das Ziel der Reduktionsdiät ist es, das Erlernte in der Theorie und in der Praxis eigenständig umsetzen, ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein. Durch die eigenständige Umsetzung des Gelernten ist eine langfristige Umstellung des Ernährungsverhaltens möglich.

8.5 Vermeidung des Jo-Jo-Effektes

Eine schnelle Gewichtszunahme am Ende einer Reduktionsdiät wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet. Die Folge daraus könnte ein höheres Ausgangsgewicht als vor Beginn der Reduktionsdiät sein. Durch eine zu geringe Energieaufnahme werden im Körper biomechanische Stoffwechselvorgänge aktiviert, die einen nicht unerheblichen Einfluss auf den Jo-Jo-Effekt besitzen. Um diesen Vorgang zu unterbinden, ist während der Reduktionsdiät eine geringe bzw. leichte Energiereduktion einzuhalten. Des Weiteren sollte die sportliche Aktivität weiter gesteigert werden, um den Energieverbrauch stets auf einem hohen Level zu halten. Oft ist dieser Jo-Jo-Effekt der Grund dafür, warum viele Abnehmwillige nach einer Diät in eine Depression verfallen, da der so hart erkämpfte Erfolg in kürzester Zeit zunichte gemacht wird.

9. Trainingsgestaltung in der Diät

9.1 Muskelerhalt in der Diät

Ein mit einem überschwelligen Reiz ausgeführtes Training im Fitnessstudio führt dazu, dass Muskeln auf mikrozellulärer Ebene geschädigt werden. Durch diese Schädigung der Muskelfasern werden Vorgänge im Körper aktiviert, die den entstanden Schaden reparieren. Man spricht hier von einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der Muskelfasern. Der Körper ist bestrebt, die Muskeln stärker zu machen, als sie es vorher waren, um der erneuten Belastung standzuhalten. Dieser Prozess ist allerdings begrenzt und nicht ins unendliche steigerbar.

Der oben genannte Vorgang würde bei einer hyperkalorischen Ernährung auch so ablaufen. Aber gerade in der Diät ist ein Kaloriendefizit einzuhalten. Vorrangigstes Ziel der Diät ist eine Reduzierung des Fettgehaltes sowie den Verlust an Muskelmasse so gering wie möglich zu halten. Deshalb muss ständig ein hartes Training durchgeführt werden und somit Reize für den Erhalt der Muskulatur setzen.

Es müssen einige Faktoren berücksichtigt werden, damit der Verlust von Muskelmasse möglichst klein ausfällt. Dazu gehören eine ausreichende Erholungsphase, gesunder Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ein in Perioden wechselnder ausgeklügelter Trainingsplan, der nach den Anforderungen des Trainierenden angepasst wurde.

In Bezug auf das Trainingsziel ist eine genaue Planung erforderlich. Dieser Trainingsplan wird dann in verschieden Zeitabschnitte unterteilt.

9.2 Trainingsplanung Makrozyklus

Darstellung der verschiedenen Zyklen:

  • Der Makrozyklus beinhaltet mehrere Mesozyklen sowie den Mikrozyklus. Dieser erstreckt sich in der Regel auf einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten. Dieser Zeitraum wird festgelegt, um das vorgegebene Hauptziel zu erreichen.
  • Ein 6 monatiger Makrozyklus besteht aus 4-6 Mesozyklen, wobei jeder dieser Zyklen wiederum 6 Wochen andauert.
  • Der Mikrozyklus entspricht einer Woche Training.

Tab. 7: Grafische Darstellung eines 6 monatigen Makrozyklus

9.3 Verwendung der ILB-Methode

Um einen Trainingsplan effektiv zu gestalten, muss zuerst eine Trainingsmethode ausgewählt werden. In unserem Fall ist dies die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode). Bei dieser Methode wird jede Übung mit einer vorher festgelegten Wiederholungszahl ausgeführt. Die Anzahl der Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen ändern sich nach jedem ILB-Test, der im nächsten Mesozyklus von neuem stattfindet. Die Daten, die der Trainer nach dem Test ausgewertet hat, sind die Basis für den nächsten Plan. Auf diesen Daten basierend, wird dann ein neuer Plan erstellt, nach dem der Sportler trainieren wird.

9.3.1 Bestimmung der Wiederholungen, Sätze, Übungen, Satzpausen

Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach dem anvisierten Ziel. Da unser erklärtes Ziel die Gewichtsreduktion ist und wir von einem Trainigsanfänger ausgehen, wird hier nur wenig Gewicht mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 30 verwendet, die Satzpausen liegen hier bei 60 Sekunden. Später wechseln wir bei der Hypertrophie auf 8 bis 15 Wiederholungen, die Satzpausen sind hier etwas höher und liegen bei 90 Sekunden. Die Anzahl der Übungen sollten wir auf 10 sowie auf 1 bis 2 Sätze pro Übung beschränken.

9.3.2 Bewegungstempo und Trainingssytem, Trainingshäufigkeit

Das Bewegungstempo beim Kraftausdauertraining = 2/0/2. Das bedeutet, dass die exzentrische (nachgebende) und konzentrische (beugende) Phase gleich lang ist und jeweils 2 Sekunden dauern.

Das Hypertrophietraining verwendet 3/0/1, hier wird eine stärkere Betonung auf die exzentrische Bewegungsphase gelegt. Durch dieses Training werden mehr Mikrotraumen in der Muskulatur verursacht, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt.

Ein Trainingsbeginner wie z.B. Frau X. darstellt, wird mit einem Ganzkörpertraingsplan trainieren. Das von uns gewählte primäre Ziel ist die Gewichtsreduktion. Um dies zu verwirklichen, ist ein GK (Ganzkörpertrainingsplan) vollkommen ausreichend und schließt ein Übertraining weitestgehend aus. Dieser sollte 2-mal die Woche ausgeführt werden.

9.3.3 Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit

Die ILB-Methode basiert auf einer prozentualen Berechnung von der erreichten Maximalleistung 100 % des Trainierenden. Es wird eine Übung sowie die Anzahl der Wiederholungen bestimmt (z.B. 15 Wh.). Der Trainierende führt die Übung solange aus, bis er ein Gewicht erreicht hat, bei dem er mit aller allerletzter Kraft die 15 Wiederholungen gemeistert hat. Dies entspricht dann seiner 100 %igen Leistungsfähigkeit.

Leistungsstufe

Zeitstufe in Monaten

Trainingssystem

Häufigkeit pro Woche

Übungen pro Muskelgruppe

Sätze

Pro

Übungen

Intensität in % ILB

Orientierungsstufe

0-1,5

GK

2

1-2

1-2

Gering

Beginner

1,5-6

GK

2

1-2

1-2

50-70

Geübter

6-12

GK

2-3

1-2

2

60-80

Fortgeschrittener

> 12

GK/Split

3-4

1-3

2-3

70-90

Leistungstrainierender

> 36

GK/Split

3-6

1-4

2-4

80-100

Die Wiederholungszahlen sind am Trainingsziel ausgerichtet:

Kraftausdauer: 15-30 Wiederholungen (alternativ TUT >50 Sek.)

Hypertrophie: 8-15 Wiederholungen (alternativ TUT 20-50 Sek.)

Maximalkraft: 5-8 Wiederholungen (alternativ TUT <20 Sek.)

Tab. 1: Bestimmung der Trainingsgewichte mittels ILB-Methoden-Grobraster

9.4 Mustertrainingsplan

Um sich das Ganze vorstellen zu können, wie so ein Trainingsplan aussehen könnte, wird nun ein Musterplan dies genauer veranschaulichen.

  • Leistungsstufe: Beginner                                           
  • Satzzahl pro Übung: 2
  • Trainingsziel: Kraftausdauer/Diä
  • Satzpausen: 60 Sek.
Übung WHILB-TestWoche 1 50 % ILBWoche 2 55 % ILBWoche 3 60 % ILBWoche 4 65 % ILBWoche 5 65 % ILBWoche 6 70 % ILB
Rumpfbeugen Bauchbank 15 20 kg 10 kg 11 kg 12 kg 13 kg 13 kg 14 kg
Rückenstrecker 45 ° 15 30 kg 15 kg 16, 5 kg 18 kg 19,5 kg 19,5, kg 21 kg
Zug horizontal eng NG 15 30 kg 15 kg 16, 5 kg 18 kg 19,5 kg 19,5, kg 21 kg
Bankdrücken Maschine OG 15 20 kg 10 kg 11 kg 12 kg 13 kg 13 kg 14 kg
Seithebenmaschine NG 15 20 kg 10 kg 11 kg 12 kg 13 kg 13 kg 14 kg
Armstrecken Kabelzug OG 15 25 kg 12,5 kg 13,75 kg 15 kg 16,25 kg 16,25 kg 17,5 kg
Armbeugen Kabelzug UG 15 20 kg 10 kg 11 kg 12 kg 13 kg 13 kg 14 kg
Beinpresse 45° 15 40 kg 20 kg 22 kg 24 kg 26 kg 26 kg 28 kg
Beinbeugermaschine 15 30 kg 15 kg 16, 5 kg 18 kg 19,5 kg 19,5, kg 21 kg
Wadenheben sitzend 15 50 kg 25 kg 27,5 kg 30 kg 32,5 kg 32,5 kg 35 kg

OG = Obergriff        UG = Untergriff                   NG = Neutralgriff

10. Cardio-/Ausdauertraining

10.1 Cardio

Neben den genannten Eckpfeilern einer Diät, wie die Ernährungsanpassung, das Krafttraining, die psychologische Komponente sowie die Regeneration, gehört zu einem ganzheitlichen System einer Diät auch noch das Cardiotraining oder auch Ausdauertraining genannt. Erst alle Komponenten zusammen sind der Garant einer Diät, um auch das angestrebte Ziel zu erreichen. Schauen wir uns nun an, was Ausdauertraining eigentlich ist.                                                                                                   Die Ausdauer an sich gehört wohl zu den wichtigsten sportmotorischen Fähigkeiten, die der Mensch besitzt. Sie setzt sich dabei aus 2 Komponenten zusammen. Dazu zählen sowohl die physische als auch die psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des menschlichen Organismus.

In der sportwissenschaftlichen Welt gibt es viele Definitionen für den Begriff der Ausdauer. Je nach Betrachtungsweise ändert sich die Art der Definition ständig, womit keine der bekannten Definitionen als absolut oder 100%richtig angesehen werden kann.

Die hier verwendete Definition ist die, welche der Wissenschaftler Haber P. 2009 niedergeschrieben hat.

„Ausdauer ist die Fähigkeit, durch Muskeltätigkeit verbrauchtes ATP durch Steigerung der Produktion zu resynthetisieren und damit eine neue Leistungshomöostase für ATP einzustellen“.

10.2 Arten der Ausdauer

Die unter 10.1 definierte Aussage über die Ausdauer ist sehr allgemein gehalten. Da es bei der Ausdauer wie auch beim Krafttraining verschiedene Arten gibt, werden diese hier kurz vorgestellt.

    • Die allgemeine und lokale Ausdauer
    • Die aerobe und anaerobe Ausdauer
    • Die statische und dynamische Ausdauer
    • Die Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer

 10.2.1 Die allgemeine und lokale Ausdauer

Die allgemeine und lokale Ausdauer werden dadurch unterschieden, je nachdem wie viel Muskulatur im Verhältnis zur Gesamtkörpermuskulatur eingesetzt wird. Von der allgemeinen Ausdauer spricht man, wenn mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur beansprucht wird. Die lokale Ausdauer definiert sich, wie soll es anders sein, dadurch, dass weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt wird. Als Beispiel könnte man hier als Übung die Bizepscurls anbringen, wo lediglich der Bizepsmuskel zum Einsatz kommt.

10.2.2 Die aerobe und anaerobe Ausdauer

Ein weiterer Unterscheidungspunkt bezieht sich auf die Art der Energiebereitstellung, sie wird einmal in die aerobe und in die anaerobe Ausdauer unterteilt. Bei der aeroben (sauerstoffabhängigen) Ausdauer wird die Energiebereitstellung mittels Sauerstoff durch die oxidative Verbrennung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fette) gewährleistet. Bei dieser Art des Cardiotrainings befindet man sich noch unterhalb der anaeroben Schwelle, wo immer genügend Sauerstoff für die Verstoffwechslung der Energiesubstrate zur Verfügung steht. Ganz anders verhält es sich bei der anaeroben (sauerstoffunabhängigen) Ausdauer. Denn hier wird die benötigte Energie ohne Zufuhr von Sauerstoff, dafür aber durch die Verbrennung der energiereichen Phosphate und Kohlenhydrate, bereitgestellt.

10.2.3 Die statische und dynamische Ausdauer

Ein weiterer Aspekt beim Cardio-/Ausdauertraining bezieht sich auf die muskuläre Arbeitsweise, hier wird zwischen einer statischen und einer dynamischen Ausdauer unterschieden.

Das typische Merkmal der statischen Ausdauer ist, dass bei der jeweiligen Ausdauerübung nur eine Haltearbeit ausgeführt wird, ohne jegliche Bewegung. Die Länge des Muskels bleibt unverändert, aber die Muskelspannung nimmt zu. Man kann sich das Ganze anhand eines Beispiels gut vorstellen: Man hält ein Gewicht in der Hand, aber führt keine Bewegung aus, zugleich spannt man den ganzen Arm immer stärker an. Durch die Zunahme der Spannung innerhalb der einzelnen Muskelfasern kommt es zu einer immer stärker werdenden Komprimierung der Gefäße, dies hat eine verminderte Muskeldurchblutung zur Folge. Je mehr Kraft man einsetzt, um die Spannung im Muskel zu erhöhen, desto mehr verändert sich dabei die Art der Energiebereitstellung für die Muskulatur.

Die dynamische Ausdauer ist jedem bestens bekannt, da sie durch einen rhythmischen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung der arbeitenden Muskulatur gekennzeichnet ist. Als Beispiel könnte man exemplarisch die Bizepscurls anführen. Hier wird die Übung ganz normal mit einer Spannungs- und Entspannungsphase ausgeführt.

10.2.4 Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer

Eine weitere Unterscheidung der Ausdauer kann nach der Dauer, wie lange diese ausgeübt wird, unterschieden werden. Je nach Zeitdauer ändern sich hier auch jeweils die Anforderungen an den Energiestoffwechsel.

Für unsere Zwecke dient die unten dargestellte Tabelle lediglich zur Vollständigkeit als Information:

Tab. 1: Bereiche der Ausdauer unterteilt nach zeitlicher Dauer (vgl. ZINTL/EISENHUT 2001)

Zeitliche Ausdauerbereiche

 Dauer

Art der Energiebereitstellung und hauptsächlich verwendete Substrate

Kurzzeitausdauer (KZA)

35 s – 2 min

Überwiegend anaerob, Glukose

Mittelzeitausdauer (MZA)

2 – 10 min

Mischform zwischen aerob und anaerob, Glucose

Langzeitausdauer (LZA I)

10 - 30 min

Aerob, Glukose

Langzeitausdauer (LZA II)

30 – 90 min

Aerob, Glukose und Fettsäuren

Langzeitausdauer (LZA III)

  •  90 min

Aerob, überwiegend Fettsäuren

10.3 Cardio-/Ausdauertraining in der Praxis

Genau wie beim Krafttraining sollte das Cardio-/Ausdauertraining mit einem strukturierten Plan, der Inhalt, Ausmaß und Zeit beinhaltet, absolviert werden. Dabei sollten die Rahmenkriterien schon vorab definiert werden, damit das anvisierte Ziel auch erreicht werden kann, wie z. B. die Steigerung der Wattleistung im submaximalen Fahrradergometertest von 1,8 Watt/kg auf 2,0 Watt/kg und das innerhalb von 12 Wochen.

10.3.1 Auswahl des geeignetes Cardio-/Ausdauergerätes

Hier sollte man mehrere Cardiogeräte ausprobieren und 1 oder besser 2 auswählen, auf denen man die zukünftigen Cardioeinheiten absolvieren möchte. Nicht immer steht das Lieblingsgerät zur Verfügung, sei es durch eine Reparatur oder es ist schlichtweg von einer anderen Person belegt. Durch die Auswahl von mehreren Cardiogeräten besteht die Möglichkeit, auf ein anderes auszuweichen.

10.3.2 Auswahl der Trainingsmethode

Dem Diätwilligen stehen für die Reduzierung des Körperfettes mehrere Trainingsmethoden zur Verfügung, für welche er sich schlussendlich entscheidet, ist Geschmackssache.

Beginnen wir mit der Dauermethode. Als Beispiel dient uns hier der Fahrradergometer. Bei der Dauermethode wird immer eine vorgegebene Intensität für eine bestimmte Zeit ohne Unterbrechung absolviert.

Am Anfang absolviert man eine sogenannte allgemeine Aufwärmphase von ca. 10 Minuten. Die Umdrehungszahl sollte hier zwischen 60 – 80 U/pro Minute liegen. Anschließend erhöht man die Umdrehungszahl und den Widerstand, solange bis man einen Trainingspuls von 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)* erreicht hat und hält diesen gerade am Anfang für ca. 30 Minuten, danach folgt der Cool-Down (Abwärmphase) mit ca. 50 – 60 U/pro Minute für ca. 5 – 10 Minuten.

Faustformel zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz* (vgl. ROST/HOLLMANN 1982; KINDERMANN 1987; ACSM 1998; ROST 2001; SCHWARZ et al. 2002):

  • HFmax ­(Laufen)   = ca. 220 – LA (+ 10-12 S/min)
  • HFmax ­(Walking) = ca. 220 – LA (bei Untrainierten)
  • HFmax ­(Fahrrad)   = ca. 220 – LA (+ 10-12 S/min)

LA = Lebensalter

Beispiel:

  • Person X auf dem Fahrrad: 220 – 30 = 190 S/min (+ 10-12 S/min)
  • 190 * 70% = 133 S/min.

Eine weitere Methode ist das Intervall-Cardiotraining. Eine besonders effektive Form dieser Trainingsmethode ist das HIIT. HIIT steht hier für Hochintensives Intervalltraining und kann auf jedem üblichen Cardiogerät (Rudergerät, Laufband, Fahrrad etc.) ausgeführt werden. Bei dieser Art des Cardiotrainings wird ebenfalls eine Aufwärmphase bei moderater Belastung von ca. 10 Minuten vollzogen. Der nächste Schritt ist dann die Hochintensitätsphase, hier wird die Leistung auf das körperliche Maximum erhöht. z .B. auf dem Laufband ein 10-Sekunden-Sprint mit höchstmöglicher Geschwindigkeit. Anschließend folgt die Erholungsphase, hier wird die Leistung sehr weit nach unten gesetzt, um sich zu erholen. Als letzter Punkt folgt die Wiederholungsphase, von jetzt an wird der ganze Ablauf mehrmals wiederholt, bis man 4 Durchgänge hintereinander durchgeführt hat. Je nach Leistungsstufe können noch einer oder mehrere Durchgänge angehängt werden.

10.3.3 Einteilung und Durchführung der Cardioeinheiten

Prinzipiell sollten die Cardioeinheiten immer an den Tagen durchgeführt werden, an denen kein Krafttraining absolviert wird. Als besonders effektiv bezüglich des Fettabbaus haben sich das Laufband und der Variostepper herauskristallisiert, da gerade bei diesen 2 Cardiogeräten sehr viele Muskeln aktiviert werden. Für eine erfolgreiche Fettgewebsreduktion sollte man sich seinen Plan so einteilen, dass ein Cardiotraining 2-3-mal die Woche ermöglicht wird.

Cardio Diät
Abb. 6: Cardio- bzw. Ausdauertraining stellt eine wichtige Komponente für das Erreichen Ihres Diätziels dar.

11. Zusammenfassung

Ob das gesteckte Ziel der Diät eine Wettkampfform oder ein gut durchtrainierter Body für die nächste Badesaison ist, hängt von vielen Faktoren ab. Angefangen von der richtigen Diätform, die an viele Kriterien gekoppelt ist, sowie die Vermessung der individuellen Maße des aktuellen Standes und die Festlegung der Ziele, wo man hin möchte. Dann muss man noch die physiologischen Grundlagen kalkulieren, um den perfekten Trainingsplan, der mit verschiedenen Wiederholungen, Sätzen und Intensität aufwartet, zu generieren. Der gezielte Einsatz von Supplementen ist ein weiterer Punkt, den es zu beachten gilt. Ferner spielen der Verzehr von Makro- und Mikronährstoffen und der Faktor Schlaf eine tragende Rolle. Abgesehen von alldem darf die Psyche nicht vergessen werden, sie ist der mit Abstand ausschlaggebendste Faktor einer Diät, denn nur wer die mentale Stärke und Durchhaltefähigkeit besitzt, wird den steinigen Weg einer Diät erfolgreich bewältigen. Eine Kombination aus physischer und psychischer Stärke wird letztendlich von einem Erfolg gekrönt werden.

 

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Quellen:
  • ARNDT, K./KORTE, S.: DIE ANABOLE DIÄT, 2. Auflage. Novagenics Verlag, Arnsberg 1998
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  • LUPPA, D./ALBERS, T.: Studienbrief Biochemie 1. Unveröffentlichtes Studienmaterial der BSA-Private Berufsakademie. Saarbrücken, 2007.
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  • POORTTMANS, JR./DELLALIEUX, O.: Do regular high protein diets have potential risks on kidney function in athletes? Int J S;10(1):28-38. Pubmed PMID: 10722779
  • WERING, C./KORTE, S.: DIE METABOLE DIÄT, 4. Auflage – überarbeitete Neuauflage. MATRIXX Vertriebs GmbH, Dettingen/Erms 2008
  • AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM): Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 3rd ­­Edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia 1998a.
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Internetquellen:
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