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Der glykämische Index - Teil I

Der glykämische Index - Teil IKohlenhydrate sind neben Protein der Inbegriff für Sportnahrung - sie sind der Schlüssel für die Leistungsfähigkeit und hervorragend für den Masseaufbau. Um jedoch von Kohlenhydraten maximal profitieren zu können, muss man sie unterscheiden. Oder wollen Sie fett anstatt muskulös werden?

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, welches die Blutzuckerwirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln abbildet.

Genau genommen misst der GI die Blutzuckerwirkung von genau 50 g Kohlenhydraten in einem Lebensmittel in Vergleich zu einem Referenzlebensmittel. Als Referenz mit dem Wert 100 dient ein Lebensmittel mit sehr starker Blutzuckerwirkung - üblicherweise Traubenzucker (Glukose) oder Weißbrot. Dadurch kann die Blutzuckerwirkung unterschiedlicher Lebensmitteln verglichen werden.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen starken Blutzuckeranstieg auslösen haben einen hohen glykämischen Index, während Lebensmittel, die einen geringen Blutzuckeranstieg auslösen, einen niedrigen glykämischen Index haben. Ein GI von 50 sagt bspw. aus, dass der Blutzuckeranstieg des betrachteten Lebensmittels 50% gegenüber des Bluzuckeranstiegs des Referenzlebensmittels ausmacht.

Blutzucker und Insulin

Der ein oder andere Leser mag sich die Frage stellen, was ihm die Blutzuckerwirkung unterschiedlicher Lebensmittel überhaupt aussagt.

Dazu muss man wissen, dass als Reaktion auf einen Blutzuckeranstieg Insulin - das anabolste aller Hormone - von den ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Senkung des Blutzuckerspiegels erfolgt aufgrund der „Schlüsselfunktion“ des Insulins, u.a. Glukose aus dem Blutplasma und aus der Gewebsflüssigkeit in das Zellinnere zu transportieren.

Vor allem die Leber- und Muskelzellen können in kurzer Zeit große Mengen von Glukose aufnehmen und sie in der Folge entweder in Form von Glykogen speichern oder in Energie umwandeln (Glykolyse). Die überschüssige Glucose - also die Glucose, die nicht in der Leber, den Muskeln gespeichert oder sofort als Energie benötigt wird -  wird zu gesättigten Fettsäuren umsynthetisiert und als Körperfett gespeichert.

Insulin transportiert aber nicht nur Glucose in das Innere der Körperzellen, sondern auch Aminosäuren und steigert gleichzeitig die Proteinsynthese. Außerdem hemmt Insulin das katabole Stresshormon Kortisol. Diesen positiven Eigenschaften stehen jedoch auch noch negative Eigenschaften gegenüber. Denn leider werden durch Insulin auch verstärkt Fettsäuren in die Körperzellen transportiert und gleichzeitig der Abbau von Körperfett via Lipolyse gehemmt.

Positive und negative Eigenschaften von Insulin liegen also dicht beieinander. Festzuhalten bleibt dabei, dass durch hochglykämische Lebensmittel die Gefahr größer ist, an Körperfett zuzulegen und sogar krank zu werden (z.B. Diabetes Typ II, Übergewicht). Andererseits bieten hochglykämische Lebensmittel die Möglichkeit, einen anabolen Aufbauszustand zu schaffen, der dem Muskelaufbau sehr förderlich ist.

In „Der glykämische Index - Teil II“ wird differenziert auf die tägliche Praxis im Umgang mit Lebensmitteln mit unterschiedlichem glykämischen Index eingegangen, um in maximaler Weise von Insulin zu profitieren.

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

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