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Der glykämische Index - Teil II

Der glykämische Index - Teil II

Durch eine bewusste Wahl der Sportnahrung nach dem glykämischen Index (GI) können Sie von den Vorteilen von Insulin auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau profitieren und gleichzeitig die Risiken hinsichtlich Fettaufbau und Insulinresistenz minimieren.

Im Folgenden geben wir Ihnen wichtige Tipps, wie eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln und Supplements im Alltag aussehen sollte.

Einteilung nach dem glykämischen Index

Lebensmittel mit einem hohen GI haben gemäß DGE einen Wert von über 70, Lebensmittel mit einem mittleren GI Werte zwischen 70 und 55 und Lebensmittel mit einem niedrigen GI Werte unter 55, bezogen auf den Referenzwert von Glucose.¹

Eine Übersicht zu dem glykämischen Index ausgewählter Nahrungsmittel bezogen auf das Referenzlebensmittel Weißbrot erhalten Sie im Peak-Supplementratgeber 2009, S. 78.

Sportnahrung-Tipps für die Praxis

1) Bevorzugen Sie generell Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index

 

Mit niedrigglykämischen Nahrungsmitteln können Sie die Gefahr, an Körperfett zuzulegen und an Diabetes zu erkranken, minimieren. Niedrigglykämische Nahrungsmittel sind die meisten Vollkornprodukte, Pasta (al dente gekocht), die meisten Gemüse- und Obstsorten sowie Milchprodukte.  Doch auch Gemüse und Obstsorten, die gemäß Glyx-Tabelle einen höheren glykämischen Index haben, wie Karotten, rote Beete, Kürbis, Ananas oder Melone sind aufgrund ihres hohen Wasser- und Nährstoffgehaltes im Rahmen einer Sportnahrung geeignet.

Meiden Sie hingegen hochglykämisch und stark verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Weißmehlprodukte, weißer Reis, Süßigkeiten, Chips, Pommes, Couscous usw.

 
2) Zu 2 Tageszeiten sollten Sie hochglykämische Lebensmittel wählen, um von den anabolen und regenerationsfördernden Eigenschaften des Insulins zu profitieren.
 
  a) Morgens direkt nach dem Aufstehen:

 

Zu dieser Zeit besteht durch die lange Fastenperiode über Nacht ein anaboles Fenster, in dem Nähr- und Aufbaustoffe besonders gut verwertet werden. Gleichzeitig ist morgens die Testosteronausschüttung am höchsten. Durch die zusätzliche  Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin lassen sich diese Bedingungen hinsichtlich eines hochanabolen Aufbauzustandes sinnvoll ausnutzen.

Trinken Sie morgens direkt nach dem Aufstehen einen Shake mit schnellen Proteinen wie Whey oder Anabolic Protein Fusion und hochglykämischen Kohlenhydraten wie Glucofast oder Cellforce.

Die Kombination von schnellem Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten sorgt für einen massiven Insulinaustoß und der nächtliche Katabolismus (Abbauzustand) wird schnell in einen anabolen Aufbauszustand umgewandelt.

 
  b) Zum Training:

 

Das Training ist - wie morgens nach dem Aufstehen - ein besonderer Stoffwechselzustand für den Körper. Zu Trainingszeiten kann deshalb ebenfalls von Insulin  in besonderer Weise profitiert werden, ohne dass eine akute Gefahr besteht, an Fett zuzulegen.

  • Variante I vor und während des TrainingsTrinken Sie vor dem Training Shake mit schnellen Proteinen und - sofern Sie nicht eine strenge Diät halten - hochglykämischen Kohlenhydraten. Trinken Sie zusätzlich beim Training flüssige Aminosäuren wie BCAA TSTEAA TST oder Leusteron TST ebenfalls in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten. Dadurch stellen Sie sicher, mit wichtigen Energie-, und Aufbaustoffen beim Training gut versorgt zu sein. Gleichzeitig wird der Katabolismus verringert und schon beim Training die Regeneration gefördert.
  • Variante II vor und während des TrainingsAlternativ zu Variante I trinken Sie vor dem Training die flüssigen Aminosäuren in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten und während des Trainings eine bilanzierte Aminosäure-Formel mit allen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren wie Amino Fusion.
  • Nach dem TrainingEgal, ob Sie Variante I oder Variante II vor und während des Trainings bevorzugen, nach dem Training sollten Sie nochmals hochglykämische Kohlenhydrate mit schnellen Proteinen kombinieren. Durch diese Kombination wird das beim Training stark ausgeschüttete Stresshormon Kortisol gehemmt, die Muskelproteinsynthese angekurbelt und das im Training verbrauchte Muskelglykogen ersetzt (Regeneration).

    Noch besser ist die Supplementierung mit einem komplexen All-in-One Muscle Builder nach dem Training, der neben schnellem Protein und hochglykämischen Kohlenhydraten noch insulogene Co-Substrate, Creatin und eine Vielzahl weiterer Aufbaustoffe liefert.

 
3) Betrügen Sie klug

 

Wenn Sie hochglykämische Kohlenhydratquellen in Ihre normalen Mahlzeiten tagsüber einbauen, dann können Sie durch gewisse Kombinationen den Blutzuckerspiegel länger Konstant halten und den Fettaufbau minimieren.

 
  a) Ballaststoffe

 

Ballaststoffe quellen im Körper auf und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig verlangsamen und verbessern sie damit auch die Verdauung. Wenn Sie also hochglykämische Lebensmittel wie Weißbrot oder Cornflakes essen, kombinieren Sie diese beispielsweise mit viel Gemüse, ballaststoffreichem Obst oder Leinsamen, um den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten und den Fettaufbau zu minimieren.

 
  b) HCA

 

HCA verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel. Wenn Sie hochglykämische Kohlenhydrate essen, hilft HCA dabei, dass die Kohlenhydrate im Energiezyklus gehalten und nicht als Körperfett gespeichert werden. HCA stabilisiert damit auch den Blutzuckerspiegel.

 
  c) Hypoinsul

 

Auch Hypoinsul stabilisiert den hohen und stark abfallenden Blutzuckerspiegel, der üblicherweise bei dem Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate verursacht wird, und wirkt einer Insulinresistenz (Diabetes Typ-2) entgegen.

 
4) Fett-Kohlenhydrat-Kombinationen

 

Nahrungsfette können ebenfalls die Verdauung von Kohlenhydraten verzögern und den Blutzuckerspiegel länger konstant halten. Bspw. haben Hamburgerbrötchen, denen üblicherweise Fett hinzugefügt wird, einen niedrigeren gykämischen Index als normales Weißbrot. Vollmilch (3,5 - 3,8% Fett) hat einen niedrigeren glykämischen Index als fettarme Milch (1,5 - 1,8% Fett), welche wiederum einen niedrigeren glykämischen Index als Magermilch (0,1 – 0,5%) Fett hat.

Interessanterweise haben einige Fettsäuren aber auch einen gegenteiligen Einfluss auf die Verdauung von Kohlenhydraten. Werden z.B. Kohlenhydrate in Kombination mit mittelkettigen Triglyceriden (MCT) eingenommen, so werden sie schneller aus dem Magen in den Darm befördert, als wenn Kohlenhydrate alleine aufgenommen werden (Beckers et al, 1992).

Kombinationen aus hochglykämischen Kohlenhydraten und Fetten sind aber nur selten, allenfalls nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen mit speziellen Fettsäuren sinnvoll. Denn durch das Insulin des Kohlenhydratverzehrs wird eine verstärkte Fetteinlagerung begünstigt (vgl. „Der glykämische Index Teil I“). Fügen Sie also nur geringe Fettmengen zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten hinzu und meiden Sie Kombinationen mit großen Mengen hochglykämischer Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren zu normalen Tageszeiten (Näheres zu gesättigten Fettsäuren im Blog „Gesättigte Fettsäuren in der Bodybuilding-Sportnahrung tabu?“).

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

Quellen:

¹ https://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=423

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