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Studie: Welcher Wiederholungsbereich ist optimal für den Muskelaufbau?

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Wiederholungsbereich Muskelaufbauvor vielen Jahren wurde ein Wiederholungsbereich von 8-12 für das Training mit dem Ziel Muskelaufbau festgelegt. Seither trainieren zahlreiche ambitionierte Athleten in diesem klassischen Hypertrophiebereich und versprechen sich davon die maximale Ausbeute in puncto Muskelzuwachs. Für Athleten, die an der Steigerung Ihrer Maximalkraft interessiert sind, gelten hingegen Trainingssätze in einem Rahmen von 1-6 Wiederholungen als das Maß aller Dinge. Die Muskelausdauer ließe sich hingegen am effektivsten trainieren, wenn Trainingssätze ausgeführt werden, die deutlich über 12 Wiederholungen hinausgehen, so die Lehrmeinung. Im Rahmen einer Studie untersuchten Wissenschaftler diese starre Einteilung nun auf ihren Wahrheitsgehalt und kamen zu einem interessanten Ergebnis.

Studie: Welcher Wiederholungsbereich ist optimal für den Muskelaufbau?

Um herauszufinden, welche Auswirkung die Wiederholungsanzahl auf den Muskelaufbau hat, untersuchten die Wissenschaftler 24 männliche Probanden. Die Studienteilnehmer, welche eine Trainingserfahrung von mindestens 1,5 bis maximal 9 Jahren aufwiesen, wurden für die Absolvierung der Trainingseinheiten in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen absolvierten ein Krafttraining über einen Zeitraum von 8 Wochen, das 3 x wöchentlich ausgeführt wurde und aus den folgenden Übungen bestand:

  • Bankdrücken
  • Military Press
  • Latziehen
  • Kabelrudern
  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Beinstrecker

Die Probanden der ersten Gruppe befolgten ein klassisches Muskelaufbautraining, das in einem Wiederholungsbereich von 8-12 abgehalten wurde. Konkret wurden 3 Sätze absolviert, die bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Die Studienteilnehmer der zweiten Gruppe führten ebenfalls 3 Sätze aus, die jedoch einen Umfang von 25-35 Wiederholungen aufwiesen, aber auch bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden.

Unmittelbar nach dem Training erhielten die Probanden beider Gruppen 24g Whey Protein. Zudem wurden die Studienteilnehmer beider Gruppen darum gebeten, ihre Ernährung im Studienzeitraum nicht zu verändern.

Wiederholungsbereich Muskelaufbau

Die Ergebnisse

Um nach Abschluss der Studie die Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum zu analysieren, führten die Wissenschaftler Querschnittsmessungen an Bizeps, Trizeps und Quadrizeps durch. Außerdem wurden die Studienteilnehmer beider Gruppe auf ihre Maximalkraftwerte (1-RM) und die Muskelausdauer (50% 1-RM) hin untersucht. Was die Kraftentwicklung anbelangt, kam ein wenig überraschendes Ergebnis zutage: Die Probanden, die in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen trainiert haben, konnten im Vergleich zur Gruppe mit den höheren Wiederholungszahlen bessere Leistungen im Maximalkraftbereich verzeichnen. Ein interessantes Ergebnis brachten jedoch die Muskel-Querschnittsmessungen hervor, denn hier ergaben sich wider Erwarten keine signifikanten Unterschiede.

Das Fazit

Es scheint nicht auschließlich der starre Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen zu sein, der Muskelwachstum verspricht. Diese Studie beweist, dass auch ein Wiederholungsbereich, der laut Lehrmeinung für das Training Muskelausdauer vorgesehen ist, ähnliche Effekte in Bezug auf den Muskelaufbau verspricht. Neben der reinen Erfüllung einer bestimmten Wiederholungszahl spielt natürlich auch die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle. Im Rahmen dieser Studie führten die Probanden beider Gruppen alle Sätze bis zum Muskelversagen aus, was vermutlich den entscheidenden Marker für das eher überraschende Ergebnis darstellte. Demzufolge sollten Sie sich in Ihrem Training also nicht zwanghaft an einem starren Wiederholungsbereich festklammern, sondern der Abwechslung wegen auch Sätze ausführen, die den klassischen Hypertrophiebereich verlassen, um Muskelwachstum zu realisieren!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

 

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Quelle: J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.

Quelle Bild: _italo_/Fotolia.com