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Anabole Hormone I - Testosteron

Hormone und Muskeln sind unzertrennlich miteinander verbunden. Doch welche Hormone lassen Ihre Muskeln wachsen, verbrennen Fett, steigern Ihre Kraft und Ausdauer, verbessern Ihre Sexualität und lassen Sie sich ganz einfach großartig fühlen?

Testosteron
Jeder Mann denkt in diesem Zusammenhang in erster Linie an das männliche Geschlechtshormon Testosteron. Und in der Tat zählt Testosteron zu den anabolsten (aufbauendsten) der menschlichen Hormone. Ein hoher Testosteronspiegel geht mit verstärktem Muskelaufbau, gesteigertem sexuellen Verlangen (Libido), Antrieb, Ausdauer, Kraft und Aggressivität einher. Die meisten Männer und vor allem Bodybuilder streben nach hohen Testosteronlevels. Doch wie bekommt man(n) auf natürliche Weise einen optimalen Testosteronspiegel?

Freies Testosteron und SHGB
Wichtig in diesem Zusammenhang ist die Tatsache, dass das Ausmaß der Wirkungen von Testosteron bei Männern weniger von der absoluten Testosteronausschüttung der Hoden abhängt, sondern vielmehr durch die Menge an freiem Testosteron bestimmt wird.

Hintergrund ist, dass sich ein Großteil des ausgeschütteten Testosterons an das Transportprotein SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) bindet. Sobald Testosteron an SHBG gebunden wird, wird die Wirkung des Testosterons gehemmt. Insofern ist die Höhe der Testosteronausschüttung alleine wenig aussagekräftig, während die Menge an freiem, also nicht an SHGB gebundenem Testosteron entscheidend für Steigerungen von Muskeln, Kraft, Ausdauer, sexueller Aktivität usw. ist.

Eine Erhöhung des freien Testosterons lässt sich demnach auf dreierlei Weise erreichen:

  1. Es wird mehr Testosteron bei gleicher Menge an SHGB ausgeschüttet
  2. Die Produktion an SHGB reduziert sich bei einer gleich hohen Testosteronausschüttung
  3. Es wird mehr Testosteron ausgeschüttet und gleichzeitig reduziert sich die Menge an SHGB

SHGB hemmende Faktoren sind bspw. die anabolen Hormone Insulin und der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). Diese Tatsache könnte auch ein Grund dafür sein, warum viele Athleten von besseren Ergebnissen bei einer Supplementierung mit Fenuplast als mit Tribulus Terrestris berichten (Näheres in dem Blog „Der beste Testosteronbooster“, welcher in kürze veröffentlicht wird). Ausschlaggebend ist die Zusammensetzung von Fenuplast, das neben Steroidal Saponins auch natürliches 4-Hydroxy-Isoleucine enthält, was die Insulinsensibilität bzw. die Effektivität von Insulin erhöht.

Testosteron und Alter
Eine wichtige Frage in diesem Zusammenhang ist, wann eine natürliche Erhöhung des Testosterons durch die Senkung von SHGB und/ oder die Steigerung der Testosteronausschüttung sinnvoll oder gar möglich ist. Denn optimale Testosteronlevels lassen sich auch durch den besten Testosteronbooster auf natürlicher, pflanzlicher Basis nicht mehr erhöhen. Andererseits ist die Annahme nicht korrekt, dass gesunde Männer per se auch optimale Testosteronlevels haben.

Denn leider beginnt ab dem 25. Lebensjahr die Testosteronausschüttung kontinuierlich abzufallen (ca. 1% pro Jahr). Zwischen dem 40. und 70. Lebensjahr verringert sich der Testosteronspiegel bspw. um ca. 30%. Parallel dazu kommt es zu einem Anstieg von SHBG in gleichem Ausmaß. Daraus resultiert ein Abfall des freien, biologisch aktiven Testosterons (Grafik 1). Aus diesem Grund macht eine Supplementierung mit Testosteronboostern in zunehmendem Alter auch zunehmend Sinn.

(Grafik 1: Quelle - Eigene Darstellung)

Doch nicht nur ältere Athleten können durch bessere Testosteronlevels durch Testosteronbooster profitieren. Auch viele junge übertrainierte Athleten bzw. Sportler, welche im Grenzbereich ihrer Belastungsfähigkeit trainieren, haben keine optimalen Testosteronlevels. Denn während junge Männer bis 25 Jahren normalerweise gute Testosteronlevels aufweisen, leiden diese jungen „Intensiv-Sportler“ oftmals an zu geringen Werten an freiem Testosteron. Dieses Problem trifft nicht nur auf professionelle Hochleistungssportler zu, sondern betrifft auch viele ambitionierte und oftmals noch unerfahrene Hobby-Sportler. Für diese jungen „Intensiv-Sportler“ können Testosteronbooster damit ebenfalls sehr hilfreich sein.

Testosteron und Tageszeiten
Die Menge an freiem Testosteron hängt nicht nur von dem Alter (und von Übertraining) ab, sondern es gibt zahlreiche weitere Einflussfaktoren. Ein interessanter Zusammenhang besteht auch zwischen der Tageszeit und der Menge an freiem Testosteron. So steigt der Testosteronspiegel in der Nacht drastisch an, erreicht morgens den Höhepunkt und fällt danach ab (Grafik 2). Allerdings lässt mit zunehmendem Alter das Ausmaß dieser Schwankungen ab.

(Grafik 2: Quelle - Eigene Darstellung in Anlehnung an Bremner, W.J. et. al.)

Die Tatsache, dass die Menge an freiem Testosteron in den Morgenstunden am höchsten ist, führt zu folgenden zwei Empfehlungen:

  1. Morgens nach dem Aufstehen sollten Sie unbedingt hochglykämische Kohlenhydrate wie Maltodextrin in Kombination mit schnellen Proteinen (Whey Protein, Soja Protein oder einer Whey-Soja-Kombination) zu sich nehmen, um zusätzlich zu dem Testosteron das noch anabolere Hormon Insulin ins Spiel zu bringen und ein hochanaboles Umfeld zu schaffen.
  2. Testen Sie die Einnahme von Testosteronboostern tagsüber, abends und nach dem Training, also zu Zeitpunkten, an denen die Menge an freiem Testosteron relativ gering ist. Viele Athleten haben uns berichtet, dass sie mit dieser zeitlichen Einnahme bessere Ergebnisse erzielen würden, als morgens nach dem Aufstehen, wo die Testosteronlevels ohnehin hoch sind.

Tipps für die Praxis

Auch die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, die Menge an freiem Testosteron auf natürliche Weise zu verbessern:

  • Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe, Entspannung und Schlaf - bleiben Sie gelassen.
  • Haben Sie nach Möglichkeit regelmäßig Sex.
  • Trainieren Sie kurz, aber hochintensiv und gönnen Sie sich anschließend ausreichend Entspannung und Erholung.
  • Essen Sie viel Knoblauch, Kohlgemüse und Brokkoli.
  • Integrieren Sie Soja in Ihren Speiseplan - Daidzein aus Soja scheint die Testosteronsynthese bei Männern anzuheben, bei Frauen scheint Daidzein die Testosteronwerte zu senken.
  • Beziehen Sie ca. 20-30% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett - und zwar in Form von einfach-, mehrfach-ungesättigten und auch gesättigten Fettsäuren (auch Arachidonsäure (Fleisch)).
  • Essen Sie viel Protein, was ebenso wie Insulin SHBG senken und freies Testosteron erhöhen kann.

Beachten Sie auch die folgenden Faktoren – sie können sich negativ auf die Menge an freiem Testosteron auswirken:

  • Hormonmedikamente bzw. Dopingmittel
  • hochdosierte Melatoninsupplements
  • Progesteronsupplements
  • Aspirin
  • synthetische Tranquilizer
  • zu viel Alkohol und Nikotin
  • hohes Übergewicht
  • hohe Stressbelastungen
  • Übertraining (siehe oben)
  • Transfettsäuren (gehärtete Fette in Pommes Frites, Chips, Gebäck und stark erhitzten Fetten)

Mit sportlichem Gruß
Ihr Peak Team

Quellen für Grafiken:

Bremner, W.J. et al. (1983): Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, No 56: 1278-1281.

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