Kreatin ist im Mainstream angekommen – und trotzdem halten sich diese 6 Kreatin-Mythen

Kreatin hat den Sprung aus der klassischen Bodybuilding-Szene längst geschafft. Was früher vor allem ambitionierte Kraftsportler im Supplement-Schrank hatten, gehört heute für viele Sportler ganz selbstverständlich zur täglichen Routine. Kreatin ist im Leistungssport etabliert, wird im Fitnessstudio eingesetzt und ist längst auch außerhalb der klassischen Kraftsportwelt angekommen.

Und trotzdem halten sich rund um Kreatin einige hartnäckige Mythen.

Schädigt Kreatin die Nieren? Lagert Kreatin Wasser unter der Haut ein? Muss Kreatin geladen und anschließend wieder abgesetzt werden? Ist Kreatin überhaupt für Frauen geeignet? Und sorgt Kreatin tatsächlich für Haarausfall?

Zeit, die häufigsten Behauptungen genauer unter die Lupe zu nehmen.

Dieser Artikel zeigt die sechs großen Kreatin-Mythen und ordnet ein, was wissenschaftlich dahintersteckt.

Hinweis: Die folgenden Informationen beziehen sich auf die Anwendung von Kreatin bei gesunden Erwachsenen. Bei bestehenden Erkrankungen oder medizinischen Besonderheiten sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden.

Warum Kreatin heute längst im Mainstream angekommen ist

Kaum ein Supplement wurde in der Sportwissenschaft so intensiv untersucht wie Kreatin. Vor allem Kreatin-Monohydrat zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport.

Der Grund ist simpel: Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur. Im Körper wird Kreatin unter anderem in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Dieses System unterstützt die schnelle Bereitstellung von Energie für kurze, intensive Belastungen.

Genau deshalb ist Kreatin besonders für Sportarten interessant, bei denen wiederholt hohe Leistungen gefordert werden – beispielsweise Krafttraining, Sprint, intensive Intervallbelastungen oder verschiedene Teamsportarten.

Doch je bekannter ein Supplement wird, desto mehr Halbwissen kursiert darüber. Deshalb kommen hier sechs Kreatin-Mythen auf den Prüfstand.

Mythos 1: Kreatin schädigt die Nieren

 

Fakt: Für gesunde Menschen zeigt die Forschung keine überzeugenden Hinweise auf eine Schädigung der Nieren durch eine übliche Kreatin-Supplementierung.

Dieser Mythos gehört zu den bekanntesten überhaupt. Die Sorge entstand unter anderem dadurch, dass Kreatin die Konzentration von Kreatinin im Blut beeinflussen kann. Kreatinin ist ein Stoffwechselprodukt von Kreatin und wird unter anderem zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen.

Eine Veränderung dieses Laborwertes bedeutet jedoch nicht automatisch, dass die Nieren geschädigt wurden. Bei gesunden Menschen zeigen Untersuchungen zur üblichen Einnahme von Kreatin keine überzeugenden Hinweise auf eine Verschlechterung der Nierenfunktion.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Mensch Kreatin ohne Rücksprache einnehmen sollte. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen medizinischen Besonderheiten sollte die Einnahme individuell mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.

Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin bei üblicher Dosierung als gut untersuchtes Supplement.

Mythos 2: Kreatin lagert Wasser unter der Haut ein

Fakt: Kreatin kann die Wassermenge innerhalb der Muskelzellen erhöhen – das ist nicht dasselbe wie eine klassische Wassereinlagerung unter der Haut.

Nach Beginn einer Kreatin-Supplementierung kann sich das Körpergewicht bei manchen Menschen relativ schnell erhöhen. Genau daraus entstand der Mythos von den „Wassereinlagerungen“.

Der entscheidende Punkt ist jedoch, wo sich das Wasser befindet.

Kreatin erhöht unter anderem den Kreatingehalt der Muskulatur. Damit kann auch die intrazelluläre Wassermenge innerhalb der Muskelzellen steigen. Das ist etwas anderes als eine unerwünschte Flüssigkeitsansammlung im Gewebe unter der Haut.

Gerade für Kraftsportler kann dieses zusätzliche Zellvolumen sogar ein gewünschter Effekt sein. Ein voller wirkender Muskel bedeutet nicht automatisch, dass der Körper „aufgeschwemmt“ ist.

Die Vorstellung, Kreatin würde grundsätzlich für ein schwammiges oder aufgedunsenes Erscheinungsbild sorgen, greift deshalb zu kurz.

Mythos 3: Kreatin ist nur etwas für Bodybuilder

 

Fakt: Kreatin kann für zahlreiche Sportler und aktive Menschen interessant sein.

Kreatin wird häufig mit Bodybuilding und Muskelaufbau verbunden. Das ist nachvollziehbar, denn Kraftsportler gehören zu den größten Nutzergruppen von Kreatin.

Die Funktion von Kreatin ist allerdings nicht auf Bodybuilding beschränkt.

Das Kreatinphosphat-System spielt grundsätzlich bei kurzen und intensiven Belastungen eine Rolle. Deshalb kann Kreatin auch für Sportarten interessant sein, bei denen wiederholt explosive Leistungen gefragt sind.

Dazu zählen beispielsweise Krafttraining, Sprint, Teamsportarten, Kampfsport und verschiedene Formen des Intervalltrainings.

Auch für Menschen, die einfach regelmäßig Krafttraining betreiben, kann Kreatin eine sinnvolle Ergänzung der täglichen Ernährung darstellen.

Kreatin ist damit kein „Bodybuilder-Supplement“, sondern ein leistungsorientiertes Supplement mit einem breiteren Anwendungsspektrum.

Mythos 4: Kreatin muss geladen und anschließend wieder abgesetzt werden

Fakt: Eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig.

Eine klassische Kreatin-Ladephase sieht eine deutlich höhere Einnahmemenge über einen kurzen Zeitraum vor. Dadurch sollen die Kreatinspeicher der Muskulatur schneller gesättigt werden.

Eine Ladephase ist jedoch keine Voraussetzung dafür, dass Kreatin funktioniert.

Auch eine regelmäßige Einnahme einer normalen täglichen Menge führt mit der Zeit zu einer Sättigung der Kreatinspeicher. Der Unterschied liegt vor allem darin, wie schnell dieser Zustand erreicht wird.

Für die langfristige Supplementierung ist deshalb vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend.

Auch ein verpflichtendes „Cycling“, also das regelmäßige Absetzen von Kreatin, ist nicht erforderlich, damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann. Kreatin ist kein klassischer Stim-Booster, bei dem eine kurzfristige Einnahme unmittelbar vor dem Training notwendig wäre.

Vielmehr geht es darum, die Kreatinspeicher dauerhaft auf einem erhöhten Niveau zu halten.

Mythos 5: Frauen sollten kein Kreatin nehmen

 

Fakt: Kreatin ist nicht ausschließlich für Männer geeignet.

Kreatin ist kein geschlechtsspezifischer Wirkstoff. Frauen bilden Kreatin ebenfalls natürlich im Körper und speichern es in der Muskulatur.

Die Aussage, Kreatin sei grundsätzlich ein Supplement „für Männer“, lässt sich daher nicht sinnvoll begründen.

Auch Frauen können Kreatin im Zusammenhang mit Krafttraining und sportlicher Leistungsfähigkeit einsetzen. Gerade weil Kreatin unter anderem die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen unterstützt, kann es für Frauen, die Krafttraining betreiben oder leistungsorientiert trainieren, interessant sein.

Dabei sollte jedoch nicht der Eindruck entstehen, Kreatin würde bei Frauen automatisch zu einer massiven Zunahme an Muskelmasse führen. Muskelaufbau ist von zahlreichen Faktoren abhängig – darunter Training, Ernährung, Energiezufuhr, Proteinversorgung, Regeneration und individuelle Voraussetzungen.

Kreatin ist ein Supplement. Kein Geschlechter-Statement.

Mythos 6: Kreatin verursacht Haarausfall

 

Fakt: Ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist wissenschaftlich nicht belegt.

Dieser Mythos hält sich besonders hartnäckig. Ausgangspunkt ist unter anderem eine kleine Studie, bei der unter Kreatin-Supplementierung Veränderungen bestimmter DHT-Werte beobachtet wurden.

DHT beziehungsweise Dihydrotestosteron spielt bei der androgenetischen Alopezie, also erblich bedingtem Haarausfall, eine Rolle. Aus einer Veränderung eines Hormonwertes lässt sich allerdings nicht automatisch ableiten, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Entscheidend ist: Die vorhandene Datenlage liefert keinen belastbaren Nachweis dafür, dass Kreatin bei gesunden Menschen direkt Haarausfall verursacht.

Der Mythos basiert daher wesentlich auf der Interpretation einer begrenzten Datenlage und wurde im Internet vielfach weitergetragen, obwohl ein tatsächlicher Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementierung und Haarausfall nicht überzeugend nachgewiesen ist.

Wer bereits unter starkem oder ungewöhnlichem Haarausfall leidet, sollte unabhängig von der Kreatin-Einnahme eine medizinische Abklärung in Betracht ziehen.

Was Kreatin tatsächlich leisten kann

Nachdem die sechs großen Mythen geklärt sind, bleibt die eigentliche Frage: Was macht Kreatin überhaupt?

Kreatin unterstützt das körpereigene Energiesystem bei kurzen, hochintensiven Belastungen. Ein Teil des Kreatins liegt in der Muskulatur als Kreatinphosphat vor. Dieses kann zur schnellen Regeneration von ATP beitragen – dem zentralen Energieträger der Zellen.

Gerade bei kurzen Belastungen mit hoher Intensität ist dieses Energiesystem relevant.

Das erklärt auch, warum Kreatin vor allem im Krafttraining so populär ist. Wenn mehrere intensive Sätze, explosive Wiederholungen oder wiederholte hochintensive Belastungen absolviert werden, kann eine gut gefüllte Kreatinspeicher-Kapazität von Vorteil sein.

Kreatin ersetzt dabei weder hartes Training noch eine ausreichende Ernährung. Es ist vielmehr ein Baustein innerhalb eines größeren Systems aus Training, Ernährung und Regeneration.

Kreatin-Monohydrat: Der Klassiker unter den Kreatin-Produkten

Wer sich mit Kreatin beschäftigt, stößt schnell auf zahlreiche unterschiedliche Kreatin-Varianten. Eine der bekanntesten Formen ist Kreatin-Monohydrat.

Es handelt sich um die klassische Kreatinform, zu der besonders umfangreiche wissenschaftliche Daten vorliegen.

Bei PEAK ist Kreatin deshalb in verschiedenen Produktkonzepten erhältlich – vom klassischen Kreatin-Monohydrat über hochwertiges Creapure® bis hin zu Produkten, die Kreatin mit weiteren leistungsorientierten Inhaltsstoffen kombinieren.

Für eine langfristige tägliche Kreatinversorgung zählt dabei vor allem eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr.

Das Fazit: Kreatin ist kein Mythos – aber viele Geschichten darüber schon

Kreatin ist längst kein Nischenprodukt mehr. Der Wirkstoff ist im Mainstream angekommen und wird von Kraftsportlern, Leistungssportlern und zahlreichen anderen aktiven Menschen genutzt.

Gleichzeitig zeigen die sechs Mythen, wie schnell sich vereinfachte Aussagen rund um Nahrungsergänzungsmittel verbreiten können.

Kreatin schädigt bei gesunden Menschen nicht nachweislich die Nieren. Die mögliche Gewichtszunahme steht nicht automatisch für unerwünschte Wassereinlagerungen unter der Haut. Kreatin ist nicht ausschließlich für Bodybuilder gedacht und auch Frauen können es verwenden. Eine Ladephase ist nicht zwingend erforderlich und ein verpflichtendes Absetzen ist ebenfalls nicht notwendig. Und auch für die Behauptung, Kreatin verursache Haarausfall, gibt es derzeit keinen belastbaren Nachweis.

Wer Kreatin einsetzen möchte, sollte deshalb weniger auf Fitnessstudio-Mythen und mehr auf die tatsächliche Datenlage schauen.

Denn manchmal ist die Wahrheit deutlich weniger spektakulär als der Mythos – dafür aber wesentlich interessanter.

 

 

Wie viel Kreatin ist sinnvoll? Die Dosierung für ambitionierte Athleten

Bei der Kreatin-Dosierung wird häufig mit einer pauschalen Menge gearbeitet. Für ambitionierte Athleten kann eine körpergewichtsbezogene Betrachtung jedoch sinnvoll sein. Als leistungsorientierte Orientierung lässt sich eine tägliche Einnahmemenge von etwa 1 g Kreatin pro 10 kg Körpergewicht heranziehen.

Bei einem Körpergewicht von 80 kg entspräche das beispielsweise 8 g Kreatin pro Tag, bei 100 kg wären es entsprechend etwa 10 g täglich.

Wichtig ist dabei die regelmäßige Einnahme. Kreatin wirkt nicht wie ein klassischer Pre-Workout-Booster, der unmittelbar vor dem Training eingenommen werden muss. Entscheidend ist vielmehr, die Kreatinspeicher der Muskulatur kontinuierlich auf einem hohen Niveau zu halten.

Für die tägliche Anwendung sollte die individuelle Verträglichkeit berücksichtigt werden. Gerade bei höheren Mengen kann es sinnvoll sein, die Tagesdosis auf mehrere Portionen zu verteilen.

Für ambitionierte Kraft- und Leistungssportler kann 1 g Kreatin pro 10 kg Körpergewicht daher als praxisorientierter Ansatz betrachtet werden.

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Kreatin muss kein kompliziertes Supplement sein. Entscheidend sind eine passende Kreatinform, eine konsequente Einnahme und ein Trainings- sowie Ernährungskonzept, das zum individuellen Ziel passt.

PEAK bietet dafür verschiedene Kreatin-Produkte – vom klassischen Kreatin-Monohydrat mit einem starken Preis-Leistungs-Verhältnis über Creapure® bis hin zu komplexen Formeln für Athleten, die Kreatin mit weiteren leistungsorientierten Inhaltsstoffen kombinieren möchten.

Ob Basic oder High-Performance-Formel: Entscheidend ist nicht der lauteste Mythos, sondern was tatsächlich hinter dem Produkt steckt.

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